Dieta per massa muscolare: un programma specifico

Dieta per massa muscolare

Dieta per massa muscolare: un programma specifico consigliato dal Dietista Emilio Chininea a Reggio Calabria

Aumentare la propria massa muscolare è molto più difficile che dimagrire. Questo perché l’organismo, in una scala di priorità, prima di poter costruire nuovi tessuti deve poter stare bene sotto tutti gli aspetti. 

Chiunque voglia aumentare la massa muscolare infatti non deve solo mangiare di più e allenarsi, ma deve soprattutto mangiare qualitativamente meglio.

Il rischio infatti è quello di accumulare del grasso e poco muscolo.

Ma cosa vuol dire mangiare “meglio”? 

Una dieta per aumentare la massa muscolare deve essere in principio una dieta sana. Deve prevedere tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno in quantità maggiori rispetto ad una dieta dimagrante o di mantenimento, con una certa attenzione alle proteine e ai carboidrati (dal momento che sono necessari per la sintesi del tessuto muscolare).

Per poter stabilire le quantità specifiche per una persona è necessaria una visita nutrizionale, effettuando un calcolo del BMI, rilevando le circonferenze e analizzando la composizione corporea. Pertanto nella seguente dieta per massa muscolare ti suggerirò gli alimenti che generalmente prediligo quando imposto un’alimentazione di questo tipo.

Colazione: per la colazione solitamente consiglio un alimento ad alto contenuto di proteine, quindi uno yogurt greco, delle uova (utilizzabili anche per un dolce, come il pancake) o dei salumi magri. Una fonte di carboidrati è necessaria, quindi fiocchi d’avena, frutta o anche pane integrale sono degli alimenti assolutamente indicati per questo tipo di alimentazione

Pranzo: l’abbinamento di carboidrati e proteine a pranzo è necessario per stimolare maggiormente la sintesi proteica. Quindi un bel piatto di pasta o riso abbinato ad una fetta di carne o pesce arrosto. Il secondo, come per esempio carne o pesce, deve essere in quantità non troppo piccola e il tutto può essere condito con dell’olio d’oliva extravergine.

Cena: a cena la porzione di proteine deve essere abbondante (non eccessiva), in quanto deve fornire i “mattoncini” necessari fino alla colazione del giorno dopo. La sintesi proteica avviene anche e soprattutto di notte.

Tra un pasto e l’altro è necessario fare qualche spuntino per poter dare le giuste energie all’organismo: frutta secca, frutta fresca, yogurt, a seconda dei gusti e delle necessità.

Una particolare attenzione deve essere posta ai pasti post-allenamento che devono consentire di recuperare le energie per l’allenamento successivo ma anche riparare i “danni” muscolari provocati dalla sessione in palestra (necessari alla crescita muscolare). In questi casi, successivamente agli allenamenti, si può ricorrere ad integratori proteici ed energetici per recuperare meglio dall’allenamento.

Questo tipo di alimentazione per massa muscolare è un esempio ed è quindi personalizzabile ed adattabile ad ogni individuo, ma ti può fare capire come e dove migliorare la tua alimentazione.

Nel mio studio a Reggio Calabria elaboro diete per lo sportivo e per aumentare la massa muscolare dopo una attenta visita nutrizionale e una analisi della composizione corporea.

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