Alimentazione in menopausa

Alimentazione in menopausa e la dieta ideale e sana consigliata dal Dietista Emilio Chininea a Reggio Calabria

La menopausa rappresenta una svolta nella vita di una donna e ,sebbene si tratti di un evento atteso e fisiologico, i disturbi dovuti al cambiamento ormonale possono rappresentare un serio problema anche dal punto di vista psicologico.

In genere non esordisce improvvisamente, ma in maniera graduale impiegando anche alcuni anni. 

Vampate, irritabilità, depressione, insonnia, aumento del peso sono solo alcuni dei disturbi di cui la donna soffre, in genere già nella fase di perimenopausa. 

Inoltre aumenta il rischio di patologie correlate: osteoporosi, ipertensione, ipercolesterolemia e iperomocisteinemia che si accentuano o si presentano con l’avvento della menopausa stessa.

Non potendo (e non volendo) cambiare la fisiologia e la natura della donna, il modo migliore per prevenire e/o attenuare questi disturbi è mangiare in maniera adeguata.

L’alimentazione in menopausa è di notevole importanza per tutte queste ragioni ma anche per prevenire l’aumento di peso che è piuttosto frequente, anche a causa del cambiamento ormonale.
Molte donne infatti ingrassano proprio in questa fase della loro vita e vedono il proprio corpo cambiare notevolmente. Se normalmente la donna deposita grasso nella parte inferiore del corpo, il drastico calo di estrogeni favorisce l’aumento dell’adiposità addominale. 

Alimentazione in menopausa consigli

Una corretta alimentazione deve essere seguita in qualsiasi periodo della vita di una donna, ma soprattutto in menopausa. Oltre a controllare l’apporto calorico, quindi evitando eccessi sia in eccesso che in difetto, la donna dovrebbe fare attenzione all’apporto di calcio e vitamina D. Una dieta corretta dovrà garantire un apporto costante di yogurt e latticini, di verdure (in particolare rucola, lattuga, broccoli, cavoli), anche utilizzando acque ricche di calcio.

Visto il rischio di ipertensione dovrà limitare il consumo di sale, sia evitando di aggiungerlo ai piatti sia limitando i cibi ricchi di sodio (salumi, cibi in scatola e confezionati, formaggi a pasta dura, ecc.)

Per evitare l’aumento dell’omocisteina sarà sufficiente garantire un costante apporto di vitamine (folati e B6) attraverso il consumo di verdura a foglia, ma anche di legumi, crusca e frutta (in genere una dieta vegetariana abbonda di questi alimenti).

Limitare fortemente gli zuccheri e i grassi, soprattutto quelli di scarsa qualità utilizzati nei prodotti industriali, consentirà di tenere sotto controllo il colesterolo nel sangue e di evitare l’accumulo di grasso a livello addominale.

Cosa mangiare in menopausa

Dunque l’alimentazione non deve essere troppo diversa da quella in altre fasi della vita di una donna, ma alcuni alimenti per la menopausa sono particolarmente strategici.

La colazione può essere fatta con del latte di soia o uno yogurt bianco magro e dei cereali come fiocchi d’avena o di orzo. Un’aggiunta di semi di lino o di chia sarebbe molto importante per un apporto di grassi di qualità.

A pranzo si può mangiare un primo non troppo abbondante con del pesce e un contorno di verdure a foglia larga, per aumentare l’apporto di vitamine e folati.

La cena invece può essere composta da un secondo (carne, pesce o uova) e delle verdure crude o cotte a completare il pasto. Il tutto accompagnato con del pane integrale, senza esagerare.

Negli spuntini si può approfittare per mangiare della frutta fresca di stagione o della frutta secca, per aumentare l’apporto di antiossidanti e altri composti importantissimi.

I consigli sopra rappresentano solo un esempio di come potrebbe essere in menopausa la dieta consigliata. In ogni caso deve essere sempre personalizzata, secondo i gusti e le quantità. Per esempio se la donna necessita di dimagrire, la dieta dovrebbe essere ipocalorica (ma non troppo, per non perdere massa magra). 

Menopausa e alimentazione è un connubio fondamentale, per i vari aspetti approfonditi nelle righe precedenti. Sottovalutare il potere del cibo e mangiare in maniera disordinata e inappropriata può causare un aumentato rischio cardiovascolare e di disturbi correlati, come detto sopra. O comunque non raggiungere quel benessere di cui ogni essere umano dovrebbe godere.

A Reggio Calabria, presso il mio studio professionale, sviluppo piani alimentari anche per donne in menopausa. Solo dopo un’attenta anamnesi alimentare e un’analisi della composizione corporea (attraverso bioimpedenziometria) viene elaborata la dieta personalizzata che deve rappresentare un punto di partenza per un cambiamento dello stile di vita, oltre che alimentare.