Alimentazione per sportivi
Alimentazione e sport
Alimentazione e sport secondo il Dietista Emilio Chininea a Reggio Calabria
Quello tra sport e alimentazione è un ambito sempre molto affascinante. Se non altro perché attraverso un corretto nutrimento è possibile migliorare notevolmente e visibilmente le prestazioni sportive.
Ogni sport ha le sue peculiarità, per cui anche l’alimentazione deve essere integrata rispettando queste caratteristiche. Ci sono infatti sport aerobici e anaerobici, ci sono persone che svolgono sport per 3 ore a settimana e altre che praticano sport 3 ore al giorno tutti i giorni. Così come c’è chi fa sport per dimagrire e chi per migliorare le proprie prestazioni.
A seconda dell’obiettivo c’è una alimentazione diversa e specifica.
Per questi e per tanti altri motivi è difficile generalizzare quando si parla di nutrizione e sport. È possibile però seguire delle linee-guida o comunque un’alimentazione corretta per avere le giuste energie per affrontare un allenamento e per raggiungere o mantenere un peso forma.
L’alimentazione dello sportivo richiede una piccola quota proteica in più rispetto a quella di un soggetto totalmente sedentario. Quelle proteine in più (senza farla diventare una dieta iperproteica) servono a sostenere la massa muscolare e a far recuperare meglio il muscolo dopo un allenamento. Le proteine possono essere ancora aumentate in caso di allenamenti di forza o in chi segue una dieta per massa muscolare.
I cibi da prediligere in questo senso sono carne e pesce. Ma anche uova, latticini, legumi, in particolare in chi segue una dieta vegetariana, dove questi ultimi sono molto importanti per raggiungere un corretto apporto proteico giornaliero.
Oltre alle proteine, una corretta alimentazione sportiva non può prescindere dai carboidrati (il vero carburante per uno sportivo). Per rendere meglio e per migliorare le prestazioni i carboidrati devono essere elevati (in particolare in ciclismo, running, nuoto, ecc.), fatta eccezione se stai seguendo una dieta per dimagrire.
I carboidrati a medio/basso indice glicemico devono essere consumati lontano dall’allenamento, quindi pane, pasta, cereali integrali, legumi. Mentre quelli ad alto indice glicemico a ridosso (in particolare gli zuccheri che facilitano il recupero muscolare e il reintegro delle energie), come ad esempio patate, riso, gallette, gel energetici, maltodestrine.
Se è vero che carboidrati e proteine rappresentano i pilastri dell’alimentazione di uno sportivo, i grassi sono invece le fondamenta. Senza i grassi mancherebbe quell’energia da cui l’organismo attinge quando il ritmo è basso o nelle fasi di recupero.
Alcuni cibi grassi sono preziosi, soprattutto quando parliamo di cibo e sport, in quanto in grado anche di modulare gli ormoni anti-infiammatori: olio extravergine d’oliva, salmone, frutta secca, ecc. Cibi che devono essere presenti giornalmente nell’alimentazione di uno sportivo.
Per rendere ancora stretto il nesso tra sport e alimentazione sana, non possono mancare frutta e verdura che contengono antiossidanti utili a contrastare lo stress ossidativo causato proprio dall’esercizio fisico. Il consumo di questi alimenti deve essere costante, con almeno 5 porzioni al giorno ben distribuite.
Infine, nella dieta dello sportivo l’aspetto più importante e da non sottovalutare mai è l’assunzione di acqua. Il dispendio di acqua per uno sportivo è ovviamente maggiore di quello di un sedentario. Pertanto considera di integrare sempre durante l’allenamento e di recuperare correttamente dopo. Un’idratazione insufficiente può causare anche un maggiore rischio di infortuni.
Nel mio studio a Reggio Calabria, mi occupo anche di elaborare diete per sportivi. In particolare, prima dell’elaborazione effettuo il calcolo BMI, analizzo la composizione corporea attraverso bioimpedenziometria e plicometria. Solo dopo tutte queste misurazioni e dopo un’attenta visita nutrizionale elaboro un piano alimentare personalizzato, basato su alimentazione e attività fisica.
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