Alimentazione Vegetariana: cos'è e quali cibi assumere

Alimentazione Vegetariana

Alimentazione Vegetariana: cos’è e quali cibi assumere secondo il Dietista Emilio Chininea a Reggio Calabria

L’alimentazione vegetariana è un tipo di alimentazione basata principalmente sul consumo di alimenti vegetali. In realtà quando si parla di dieta vegetariana (per distinguerla dalla dieta vegana) si fa riferimento anche ad alimenti derivati dal mondo animale (uova e latte).

Chi è vegetariano sceglie infatti di escludere dalla propria alimentazione carni e pesce di qualsiasi tipo, in genere per scelta dovuta a motivazioni etiche.

Per seguire un’alimentazione vegetariana corretta è importante fare attenzione ad alcuni aspetti, ma è assolutamente possibile stare in salute seguendo una dieta di questo tipo. Anzi, l’uso di alimenti vegetali è alla base di una corretta alimentazione, anche della dieta mediterranea.

Un’alimentazione vegetale deve essere il più possibile varia in modo da avere più fonti dalle quali trarre i nutrienti che servono all’organismo e che sia un equilibrio nutrizionale. In particolare è necessario che ci sia un corretto apporto di vitamine, minerali, proteine, grassi e carboidrati. Gli alimenti vegetali fortunatamente sono anche molto ricchi di fibre e questo è un aspetto assolutamente positivo in termini di prevenzione.

In una dieta vegetale bisogna però tenere conto dell’assenza di carne e pesce, pertanto il rischio (non assumendoli) è di andare incontro a carenze alimentari di ferro (nei vegetali si trova, ma è poco disponibile e poco assimilabile), vitamina B12 e omega-3, nutrienti fondamentali per il nostro corpo. In particolare per le categorie a rischio come, bambini, donne in gravidanza e soggetti con specifiche patologie. 

Grazie al consumo di uova e latte, nelle diete vegetariane, il rischio carenza di questi nutrienti è comunque basso. Va posta attenzione anche alle proteine, pertanto equilibrare l’alimentazione in questo senso è necessario affinché si possa raggiungere un corretto apporto proteico (in particolare per gli sportivi).

Ma com’è una dieta tipo vegetariana?

Innanzitutto in qualsiasi dieta il consumo degli alimenti vegetali dev’essere maggiore a quello degli alimenti animali, per una questione nutrizionale. Pertanto, già a colazione si può prevedere l’uso di yogurt ma abbinandolo a dei cereali come l’avena o il farro o del pane di segale con una manciata di frutta secca.

Un pranzo può essere composto da un primo di legumi o cereali integrali e da un’insalata mista. L’abbondanza di fibre consente di prolungare i tempi di digestione ed evitare attacchi di fame nel pomeriggio. 

A metà pomeriggio (ma anche a metà mattina) è consigliabile mangiare frutta fresca di stagione.

A cena si può consumare invece un alimento un po’ più proteico, come due uova o dei latticini come mozzarella o fiocchi di latte, accompagnato con del pane di segale o integrale e con un contorno di verdure abbondante. 

Ad ogni pasto va utilizzato sempre olio extravergine d’oliva per l’elevata qualità nutrizionale o anche l’avocado (come sostituto) da utilizzare ad esempio per qualche insalata.

Ho omesso volutamente le quantità in quanto devono sempre essere personalizzate. In base all’obiettivo (dimagrimento, attività sportiva o altro) può cambiare la composizione dei pasti e le quantità, ma un’impostazione di questo tipo è equilibrata per chi vuole mangiare in modo sano e non ha grosse necessità.  

C’è da dire che l’errore che si commette solitamente è quello di considerare salutare tutto ciò che è vegetale. Alcuni alimenti vegetali non sono benefici per l’organismo umano, quindi andrebbero mangiati raramente o meglio ancora evitati. In particolare quelli confezionati, come le polpette vegane, i burger di soia o le zuppe in busta, ecc. 

Questi cibi di benefico hanno veramente poco e il fatto che siano vegetali non rappresenta un vantaggio in termini di salute. 

Nel mio studio dietistico, situato a Reggio Calabria, elaboro anche diete per chi sceglie di mangiare vegetariano (e vegano) ma solo dopo una visita approfondita necessaria per personalizzare il piano alimentare e per definire gli obiettivi.

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