La resistenza all’insulina può essere un problema se si cerca di dimagrire. Come ridurre l’insulino-resistenza con l’alimentazione?
Una delle difficoltà principali che probabilmente avrai incontrato nel corso della tua vita è quella di non riuscire a dimagrire.
Perdere grasso è un meccanismo molto complesso che con l’alimentazione attuale si è complicato ulteriormente. Probabilmente avrai seguito in passato diete ipocaloriche che speravi portassero ad un dimagrimento, ma che poi si sono rivelate fallimentari. E pur seguendole per diverso tempo ti sei accorto che il dimagrimento è stato non significativo.
Questo discorso deriva fondamentalmente da un problema che non ha risvolti solo estetici, ma anche e soprattutto patologici: la resistenza all’insulina (il meccanismo alla base del diabete di tipo 2).
Rimanendo nell’ambito del dimagrimento, cosa c’entra? Quando c’è molta insulina nel sangue, il dimagrimento non può avvenire.
Normalmente l’insulina (che è un ormone) viene rilasciata nel sangue dal pancreas dopo aver mangiato (soprattutto carboidrati) e ha come scopo principale quello di depositare il glucosio nelle cellule per fare scorta.
In molti casi però il lavoro dell’insulina è ostacolato e non è più in grado di svolgere il suo lavoro, così aumenta il glucosio nel sangue (quindi aumenta la glicemia).
Se però aumenta la glicemia, il pancreas crederà che l’insulina che ha prodotto non basta e allora ne verserà ancora di più nel sangue.
Se il meccanismo non ti è chiaro, leggi qui: l’insulino-resistenza spiegata semplice.
Cosa causa resistenza all’insulina?
Il grasso addominale (la classica “pancetta”) e l’inattività fisica peggiorano il lavoro dell’insulina. Questi due fattori, uniti ad un’alimentazione sbilanciata, non fanno altro che peggiorare sempre di più la situazione che non ha risvolti solo sul peso ma soprattutto sulla salute.
Non c’è un solo alimento che peggiora la resistenza all’insulina, ma c’è un’alimentazione scorretta. L’eccesso di carboidrati, di zuccheri (in particolare il fruttosio), uniti a dei grassi di scarsa qualità (principalmente i grassi saturi) e un eccesso calorico, sono fattori nutrizionali assolutamente negativi, da correggere.
Non voglio dirti quali alimenti in particolare debbano essere esclusi, per evitare che tu possa fraintendere. Ma mediamente la maggior parte degli alimenti confezionati ed elaborati (in genere quelli che hanno molti ingredienti, tranne alcune eccezioni) sono quelli che mettono “i bastoni tra le ruote” all’insulina.
Risolvere il problema dell’insulina solo con l’alimentazione è un po’ complicato, ma è comunque possibile aumentarne la sensibilità a questo ormone in modo da facilitare anche il dimagrimento.
Come si migliora la sensibilità all’insulina?
L’insulino-resistenza, e quindi la difficoltà a dimagrire, può migliorare solo riabituando l’organismo ad utilizzare al meglio il glucosio che si trova nel sangue. E per farlo al meglio è necessario svolgere anche attività fisica, ma fatta con un certo criterio. Ci sono però alcuni suggerimenti nutrizionali per ottenere una migliore sensibilità all’insulina.
Creare un lieve deficit calorico è un modo per rendere l’organismo più sensibile e più “avido” di glucosio. Ma va fatto con cognizione, non mangiando meno e basta, per evitare il rischio di incorrere in carenze nutrizionali.
Allo stesso tempo bisogna ridurre gli alimenti ricchi in carboidrati e in particolare quelli ad alto indice glicemico (pasta, riso, pane, ecc.) in modo da ridurre fortemente il rilascio dell’insulina che peggiorerebbe il problema. In questa maniera disabituiamo l’organismo ad utilizzare come principale fonte energetica i carboidrati e lo “costringiamo” ad utilizzare meglio i grassi.
Questo non vuol dire abolire totalmente i carboidrati (cosa che aggraverebbe il problema a lungo andare) ma puntare sulla qualità scegliendo ad esempio i cereali integrali e i legumi, che andrebbero sempre mangiati assieme ad una fonte proteica. Carne magra, pesce, uova, aiutano a evitare picchi di insulina. Effetto che alla lunga ci condurrà a benefici assicurati.
Quello che non deve mai mancare è l’olio extravergine d’oliva, nelle giuste quantità ovviamente, che è efficace sul controllo della glicemia: rallenta lo svuotamento gastrico e ha effetti positivi anche sulla glicemia e sull’insulina post-prandiale.
L’aggiunta di fibre, mangiando abbondanti porzioni di verdure, consente ulteriormente di ridurre la resistenza all’insulina.
La frutta deve essere mangiata nelle giuste quantità per evitare che il fruttosio in essa contenuto, se in eccesso, possa peggiorarla.
La giusta alimentazione per dimagrire per chi ha l’insulino-resistenza
Come vedi non va fatto niente di trascendentale, la qualità degli alimenti è importante così come lo è un equilibrio dei nutrienti. Non esiste perciò un solo alimento che può migliorare la sensibilità all’insulina o che possa peggiorarla. Insomma è l’alimentazione nel suo complesso che deve essere bilanciata se si vuole dimagrire.
Perché si può perdere peso in tantissimi modi, ma per dimagrire bene e in salute non puoi disconoscere questo aspetto: bisogna riabituare l’organismo a bruciare principalmente le riserve di grasso, in particolare a riposo. Il tutto senza ricorrere a mezzi estremi che poi si rivelano quasi sempre fallimentari e che alimentano il circolo vizioso delle diete.
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