La resistenza all’insulina può essere un problema se si cerca di dimagrire. Come ridurre l’insulino-resistenza con l’alimentazione?
Una delle difficoltà principali che probabilmente avrai incontrato nel corso della tua vita è quella di non riuscire a dimagrire.
Perdere grasso è un meccanismo molto complesso che con l’alimentazione attuale si è complicato ulteriormente. Probabilmente avrai seguito in passato diete ipocaloriche che speravi portassero ad un dimagrimento, ma che poi si sono rivelate fallimentari. E pur seguendole per diverso tempo ti sei accorto che il dimagrimento è stato non significativo.
Questo discorso deriva fondamentalmente da un problema che non ha risvolti solo estetici, ma anche e soprattutto patologici: la resistenza all’insulina (il meccanismo alla base del diabete di tipo 2).
Rimanendo nell’ambito del dimagrimento, cosa c’entra? Quando c’è molta insulina nel sangue, il dimagrimento non può avvenire.
Normalmente l’insulina (che è un ormone) viene rilasciata nel sangue dal pancreas dopo aver mangiato (soprattutto carboidrati) e ha come scopo principale quello di depositare il glucosio nelle cellule per fare scorta.
In molti casi però il lavoro dell’insulina è ostacolato e non è più in grado di svolgere il suo lavoro, così aumenta il glucosio nel sangue (quindi aumenta la glicemia).
Se però aumenta la glicemia, il pancreas crederà che l’insulina che ha prodotto non basta e allora ne verserà ancora di più nel sangue.
Se il meccanismo non ti è chiaro, leggi qui: l’insulino-resistenza spiegata semplice.
Cosa causa resistenza all’insulina?
Il grasso addominale (la classica “pancetta”) e l’inattività fisica peggiorano il lavoro dell’insulina. Questi due fattori, uniti ad un’alimentazione sbilanciata, non fanno altro che peggiorare sempre di più la situazione che non ha risvolti solo sul peso ma soprattutto sulla salute.
Non c’è un solo alimento che peggiora la resistenza all’insulina, ma c’è un’alimentazione scorretta. L’eccesso di carboidrati, di zuccheri (in particolare il fruttosio), uniti a dei grassi di scarsa qualità (principalmente i grassi saturi) e un eccesso calorico, sono fattori nutrizionali assolutamente negativi, da correggere.
Non voglio dirti quali alimenti in particolare debbano essere esclusi, per evitare che tu possa fraintendere. Ma mediamente la maggior parte degli alimenti confezionati ed elaborati (in genere quelli che hanno molti ingredienti, tranne alcune eccezioni) sono quelli che mettono “i bastoni tra le ruote” all’insulina.
Risolvere il problema dell’insulina solo con l’alimentazione è un po’ complicato, ma è comunque possibile aumentarne la sensibilità a questo ormone in modo da facilitare anche il dimagrimento.
Come si migliora la sensibilità all’insulina?
L’insulino-resistenza, e quindi la difficoltà a dimagrire, può migliorare solo riabituando l’organismo ad utilizzare al meglio il glucosio che si trova nel sangue. E per farlo al meglio è necessario svolgere anche attività fisica, ma fatta con un certo criterio. Ci sono però alcuni suggerimenti nutrizionali per ottenere una migliore sensibilità all’insulina.
Creare un lieve deficit calorico è un modo per rendere l’organismo più sensibile e più “avido” di glucosio. Ma va fatto con cognizione, non mangiando meno e basta, per evitare il rischio di incorrere in carenze nutrizionali.
Allo stesso tempo bisogna ridurre gli alimenti ricchi in carboidrati e in particolare quelli ad alto indice glicemico (pasta, riso, pane, ecc.) in modo da ridurre fortemente il rilascio dell’insulina che peggiorerebbe il problema. In questa maniera disabituiamo l’organismo ad utilizzare come principale fonte energetica i carboidrati e lo “costringiamo” ad utilizzare meglio i grassi.
Questo non vuol dire abolire totalmente i carboidrati (cosa che aggraverebbe il problema a lungo andare) ma puntare sulla qualità scegliendo ad esempio i cereali integrali e i legumi, che andrebbero sempre mangiati assieme ad una fonte proteica. Carne magra, pesce, uova, aiutano a evitare picchi di insulina. Effetto che alla lunga ci condurrà a benefici assicurati.
Quello che non deve mai mancare è l’olio extravergine d’oliva, nelle giuste quantità ovviamente, che è efficace sul controllo della glicemia: rallenta lo svuotamento gastrico e ha effetti positivi anche sulla glicemia e sull’insulina post-prandiale.
L’aggiunta di fibre, mangiando abbondanti porzioni di verdure, consente ulteriormente di ridurre la resistenza all’insulina.
La frutta deve essere mangiata nelle giuste quantità per evitare che il fruttosio in essa contenuto, se in eccesso, possa peggiorarla.
La giusta alimentazione per dimagrire per chi ha l’insulino-resistenza
Come vedi non va fatto niente di trascendentale, la qualità degli alimenti è importante così come lo è un equilibrio dei nutrienti. Non esiste perciò un solo alimento che può migliorare la sensibilità all’insulina o che possa peggiorarla. Insomma è l’alimentazione nel suo complesso che deve essere bilanciata se si vuole dimagrire.
Perché si può perdere peso in tantissimi modi, ma per dimagrire bene e in salute non puoi disconoscere questo aspetto: bisogna riabituare l’organismo a bruciare principalmente le riserve di grasso, in particolare a riposo. Il tutto senza ricorrere a mezzi estremi che poi si rivelano quasi sempre fallimentari e che alimentano il circolo vizioso delle diete.
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Buonasera dottore la contatto perché ho visto che é super esperto sull insulino resistenza. Secondo il suo parere una curva del genere può indicare insulino resistenza oppure solo iperinsulinemia.
Curva glicemica e insulinemica (dopo carico 75 mg di glucosio)
Curva Glicemica
Basale 89 mg/dl
Glicemia 30 minutes 164 mg/dl
Glicemia 60 minutes 138 mg/dl
Glicemia 90 minminutes uti 86 mg/dl
Glicemia 120 minutes 72 mg/dl
Glicemia 150 minutes 67 mg/dl
Curva Insulinemica
Basale 15,1 uU/ml
Insulina 30 minutes 127,4 uU/ml
Insulina 60 minutes 117,21 uU/ml
Insulina 90 minutes 54,5 uU/ml
Insulina 120 minutes 22,3 uU/ml
Insulina 150 minutes 15,2 uU/ml
Grazie mille
Buona serata
Buongiorno Andrea,
non ne ho le competenze. Dovrebbe rivolgersi ad un endocrinologo (meglio diabetologo) per avere diagnosi certa.
Io ho la mia idea ma me la tengo per me.
Sono cose molto complesse che vanno valutate caso per caso.
Salve dottore, da diversi anni ho scoperto di essere insulino resistente (in più soffro di ipotiroidismo). Prendo medicinali per entrambi “problemi”. Purtroppo sono in leggero sovrappeso e in questi diversi anni ho perso davvero pochi chili per poi ritornare allo stesso peso di sempre. Attualmente peso 72 x 1.63. Sono arrivata a perdere una decina di chili, ma tempo qualche mese e qualche sgarro in più che li ho ripresi tutti. Ora, è da inizio maggio che mi sono messa a dieta: pochi carbo, solo olio evo (max 3 cc) e prediligo proteine animali, verdure, legumi e uova. La frutta pure la limito a due porzioni al giorno. Il risultato? Solo qualche grammo in meno. Dopo un mese di sacrifici, sono rimasta davvero delusa e la voglia di mollare è tanta. Dove sbaglio?
In generale potrei dire che non sbaglia. Purtroppo però una restrizione calorica e un’alimentazione corretta spesso non sono sufficienti a risolvere il problema. Per questo è necessario un approccio personalizzato perché entrambe le condizioni non agevolano affatto il dimagrimento e bisogna trovare il modo corretto.
Buonasera dottore
È da un mese che mi curo per insulino resistente e per tiroide e sempre da un mese sto facendo la dieta con un protocollo molto rigido (chetogenica con prodotti liofilizzati seguita da endocrinologa)..quanto tempo ci vuole di cura per far sì che queste 2 condizioni non ostacolino il dimagrimento. . Al confronto di altre pazienti io ho perso molto meno e devo colpa alle 2 patologie
Buonasera, a dir la verità mi viene difficile risponderle. Probabilmente ci vorrà del tempo, stabilire quanto sarebbe troppo semplicistico. Dipende da tanti fattori ed è estremamente soggettivo, anche in chi non è affetto da patologie che ne ostacolano il dimagrimento.
Essere seguita sia dal punto di vista farmacologico che alimentare sicuramente aiuta, spero che abbia comunque risultati soddisfacenti.
Salve dottore, ho 21 e soffro di insulinoresistenza, con difficoltà nella perdita di peso, nonostante le numerose diete, ho sempre perso molto poco.
Come posso ovviare a questa situazione ?
Buongiorno, ho cercato di sintetizzare nell’articolo quello che andrebbe fatto per migliorare il problema dal punto di vista alimentare. Ovviamente sono consigli generici che non possono valere per tutti i casi, ma nel caso necessitasse di un consulto personalizzato può contattarmi via email (info@emiliochininea.com) e affrontiamo il discorso nello specifico.
Salve dottore ho 74 anni soffro di insulina resistenza sono sovrappeso sto curando ma non riesco a perdere neanche un grammo nonostante faccia dieta data da un dietologo mi aiuti mi faccia sapere la ringrazio
Buongiorno e grazie per avermi contattato. Difficile capirne il motivo senza conoscere la situazione generale. Dovremmo optare per un programma personalizzato, magari le scrivo in privato così le spiego come possiamo procedere.