In questo articolo ti spiego tutto quello che c’è da sapere sul fruttosio.

​Conoscere l’indice glicemico (IG) degli alimenti è sempre importante. Saper scegliere un alimento in base all’impatto che ha sulla glicemia sarebbe un bel passo avanti. Solo che a concentrarsi troppo su un aspetto solo si perde il reale peso di un altro.
Si credeva (e si crede ancora) che scegliendo gli alimenti in base all’IG si sarebbe potuto risolvere il problema dell’obesità. Questo ha infatti portato alla larga diffusione domestica di fruttosio che in effetti ha un IG bassissimo (20) rispetto al saccarosio (70) e al glucosio (100). Uno zucchero con alto potere dolcificante ma con basso IG è fantastico!

Come tutte le cose che in alimentazione si rivelano sensazionali e modaiole, c’è quasi sempre il risvolto della medaglia. La biochimica infatti ci spiega il motivo per il quale il fruttosio non è così innocuo, anzi.

Il fruttosio entra senza bussare

Il fruttosio ha la caratteristica di non necessitare dell’aiuto dell’insulina per essere depositato nel fegato, a differenza del glucosio. Ci entra direttamente tramite un trasportatore chiamato GLUT5 che è, appunto, insulino-indipendente. A differenza del glucosio che possiamo depositare fino ad un certo punto costituendone una riserva (il glicogeno), il fruttosio ha diversi destini metabolici poiché non può essere depositato come tale.
Ed è qui che dimostra quanto questo nutriente sia incredibilmente subdolo. Il fruttosio è in grado di generare insulino-resistenza che è il meccanismo patogenetico del diabete. Ma vediamo i passaggi di come questo avviene:

Primo passaggio
Il fruttosio richiede molto ATP (pronta energia) per essere immagazzinato nella cellula. Questo comporta una notevole formazione di AMP (ATP -> ADP -> AMP) che è anche il precursore dell’ acido urico.

Secondo passaggio
Dato che non disponiamo di depositi di fruttosio, questo deve necessariamente essere convertito in glucosio ed essere metabolizzato come tale.

Terzo passaggio
A seconda della quantità di fruttosio che entra nella cellula però questo può essere tramutato in glucosio. Oppure quando è in eccesso in acetil-CoA che dà origine, alla fine, a trigliceridi.

Lo snodo principale è un enzima chiamato fosfofruttochinasi, specifico per il fruttosio, che ha la caratteristica di non avere una regolazione. Vuol dire che più fruttosio c’è, più metaboliti (acido urico, acidi grassi, ecc.) si possono generare.

Quali conseguenze?

L’eccesso di fruttosio dirige quindi il flusso glicolitico verso l’accumulo dei grassi causando steatosi epatica, ipertrigliceridemia e resistenza insulinica. Il diabete di tipo II (quello a insorgenza tardiva, per intenderci) origina proprio da questa condizione di insulino-resistenza che è anche uno dei motivi per cui non si dimagrisce. Il glucosio che c’è in circolo non può essere depositato perchè questo ormone funziona male e la glicemia aumenta. Va da sè che il fruttosio usato in soggetti affetti da diabete non fa altro che peggiorare una condizione già precaria. A tutto questo si aggiunge l’iperuricemia, patologia che va a definire i contorni di una probabile sindrome metabolica.

Dove lo troviamo?

Un normale consumo di frutta ne apporta una quantità sufficiente per raggiungere quella dose massima giornaliera. Abusare di frutta come spesso si fa, pensando che faccia sempre bene, è pertanto dannoso. A questo punto penserai:

“Beh, io non uso fruttosio. Mangio solo poca frutta. Che cosa me ne può importare?“. Te ne deve importare eccome perchè di fruttosio, noi, ne siamo veramente pieni. In un cucchiaino di zucchero, bianco o integrale che sia, ci sono 2,5 g di fruttosio. In una lattina di coca cola, fanta, sprite, ce ne sono 15!

“Ma io non bevo bevande gassate e bevo il caffè amaro“. Benissimo. Ecco allora alcuni prodotti dove puoi sicuramente trovare del fruttosio: biscotti, fette biscottate, salse, crackers, verdure conservate con mais, barrette energetiche, barrette ipocaloriche, chewing-gum, creme da spalmare, merendine, farina di mais, maionese, succhi di frutta (anche senza zuccheri aggiunti), pop-corn, ecc.
L’elenco potrebbe andare avanti all’infinito perché il fruttosio è veramente dappertutto e solitamente lo si trova sotto diverse forme. Tantissimi prodotti industriali lo contengono e ce lo ritroviamo fondamentalmente per tre motivi:

1. Per l’alto potere dolcificante
2. Per il basso costo
3. Maggiore stabilità del glucosio a livello industriale.

La maggior parte del fruttosio che troviamo nei prodotti industriali deriva dall’amido di mais. Ecco: il mais hanno pensato bene di trasformarlo tecnologicamente in Waxy Mais, una tipologia resa molto più scadente a livello nutritivo e con un IG più alto. Questo tipo di mais viene comunemente utilizzato per ingrassare gli animali e un motivo ci sarà.
Il mais è una delle principali fonti di fruttosio della nostra dieta.
Quando tra gli ingredienti leggiamo: saccarosio, sciroppo di glucosio e fruttosio, sciroppo di fruttosio, zucchero invertito, sciroppo di mais, sono tutte fonti di fruttosio. E noi ingerendoli stiamo mettendo le basi per una futura sindrome metabolica.

Quali conseguenze per i bambini?

Per farvi capire di cosa stiamo parlando: in un bambino, un bicchiere di succo di frutta ha gli stessi effetti che avrebbe introdurre dell’alcool. Il fegato lo metabolizza quasi allo stesso modo. In un bambino che ha il fegato non ancora pienamente sviluppato, l’eccesso di questo zucchero, viene tollerato peggio che negli adulti. Quindi tutte le conseguenze sopra elencate sono molto più raggiungibili. E dato che viene metabolizzato come se fosse alcool, il rischio peggiore sarebbe quello di provocare cirrosi epatica. In alcuni casi si arriva anche a trapiantare il fegato.
E’ tra le peggiori merende/colazioni che si possano fare ma le mamme insistono nel far bere un succo di frutta ai propri figli credendo di fare la scelta migliore per loro.
Se vuoi veramente prenderti cura di te stesso e dei tuoi bambini, riduci al minimo il fruttosio dalla tua alimentazione.

E quando al bar chiedo del dolcificante e mi danno del fruttosio? Cosa dovrei fare?
Accetto suggerimenti.

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