La scelta degli alimenti in base all’indice glicemico è utile, ma fino a un certo punto. Capiamo meglio cos’è e scopriamo i suoi limiti.

L’Indice Glicemico (IG) ha avuto un exploit diversi anni fa, quando si credeva che il problema dell’obesità dipendesse da quanto un alimento facesse aumentare la glicemia. E quanto questo aumento della glicemia portasse all’accumulo di grasso.

L’IG è la velocità con cui un alimento provoca un innalzamento della glicemia. Tanto più alto è questo valore, tanto più aumenterà la glicemia e il rilascio di insulina nel sangue. L’interesse scaturisce dal fatto che l’insulina quando si innalza deposita il glucosio che c’è nel sangue. Se il glucosio è troppo lo deposita sotto forma di grasso.

Inizialmente, per classificare gli alimenti in base all’indice glicemico, fu preso come riferimento il glucosio cui venne assegnato valore “100”.  (cioè il massimo). Poi ci si rese conto che non aveva senso (chi è che mangia solo glucosio?) e così si scelse il pane bianco, molto più facile per un raffronto.
A questo punto si è potuto constatare che il pane ha un IG maggiore del saccarosio (zucchero da tavola), della pasta, della coca-cola, per fare alcuni esempi.

Ma per quale motivo il pane è in grado di innalzare la glicemia più dello stesso zucchero?

Semplici o complessi?

Ti è stato sempre consigliato di preferire carboidrati complessi a quelli semplici, tanto che anche le linee guida nutrizionali suggeriscono questo. Quelli complessi infatti verrebbero assorbiti più lentamente e ci manterrebbero più sazi nel tempo. In teoria, perché la verità è che riso, pane e patate pur essendo ricchi di carboidrati complessi hanno un IG alto. L’amido (una lunga catena di molecole di glucosio) in essi contenuto è molto facilmente digeribile e lo stesso glucosio arriva con rapidità nel sangue. La raffinazione inoltre ha portato ad un impoverimento degli alimenti in genere e pane bianco e riso ne sono un esempio. La scarsa presenza di fibre e quindi la facile digeribilità li ha resi molto più influenti sulla glicemia rispetto a zucchero, pasta e coca cola (per citarne alcuni).
Non solo, il pane che troviamo non è quasi più solo acqua, farina e lievito. Alcuni ingredienti, come il destrosio e il malto d’orzo, vengono aggiunti al pane stesso per facilitarne la lievitazione e questo non fa altro che innalzare ancora l’IG.

Per contro, si è sempre detto che gli zuccheri semplici arrivano velocemente in circolo dato che non richiedono digestione. In generale è vero, infatti uno zucchero come il fruttosio che è un monosaccaride (quindi allo stato elementare) ci si aspetterebbe che abbia un IG alto (come il glucosio) o quantomeno medio. Invece ha un bassissimo IG (20), dovuto al fatto che non è in grado di aumentare la glicemia (solo il glucosio può farlo in maniera potente). Questo aspetto gli ha permesso di diffondersi come “ottimo dolcificante”, ma qui ti spiego perché il fruttosio è peggio dello zucchero.
Così la coca-cola e lo zucchero, costituiti per metà da fruttosio, danno per forza di cose come risultato un IG medio.

I limiti dell’ IG

Attenzione però, tutto quello detto finora è un discorso abbastanza teorico. L’IG non dipende solo dalla composizione di carboidrati semplici e complessi ma anche dalla cottura degli alimenti, dalla presenza di proteine, fibre e grassi presenti contemporaneamente nel pasto che rallentano la velocità di assorbimento e ne diminuiscono quindi il rilascio di insulina. Un aspetto fondamentale è soprattutto la quantità dei carboidrati stessi. Vero che bisogna limitare i cibi ad alto IG, ma se noi mangiassimo alimenti a medio-basso IG (legumi, verdure e frutta) in grosse quantità potremmo avere una risposta glicemica comunque elevata.

Il carico glicemico

Così entra in gioco un altro concetto: il carico glicemico (CG). L’IG non dipende quindi da un valore scritto su una tabella (quasi astratto direi), ma dalla quantità di alimento che mangiamo. Ecco che allora 250 g di fagioli avranno un CG molto più alto rispetto a 50 g di patate che invece faranno innalzare la glicemia in maniera irrisoria, pur avendo un IG alto.
Anche la zucca avrebbe un IG alto, ma le cose non stanno proprio così. A proposito, secondo te va mangiata in sostituzione di patate o di verdure?

Va bene quindi riflettere sull’indice glicemico, ma senza focalizzarsi troppo perché a quel punto si perderebbe di vista un aspetto molto importante: la quantità.

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