Quale olio è più indicato per una buona frittura? Analizziamo la composizione degli oli più utilizzati per capire quale è più adatto.

Pensi che la frittura equivalga a mangiare male? Hai sempre ritenuto la frittura una pratica scorretta? Se avrai pazienza di leggere questo articolo capirai, alla fine, che la frittura può essere salutare se fai attenzione alla scelta dell’olio per friggere.

Innanzitutto mi preme dirti che anche un pasto scondito potrebbe essere peggio di una frittura, dal punto di vista nutrizionale. Così come mi preme dirti che l’olio fritto non diventa più grasso dell’olio crudo, ma rimane dello stesso potere calorico. E se le calorie non cambiano, allora cosa succede durante la frittura (o meglio, con le alte temperature)?

Facciamo un passo indietro: i grassi.

Tipologie di grassi

Tutti gli oli hanno lo stesso potere calorico e la stessa quantità di grassi (rispettivamente, 90 kcal e 10 g di grassi per cucchiaio di olio). Ma i grassi che compongono gli oli non sono tutti uguali e si dividono in due grosse categorie: saturi e insaturi. A loro volta gli insaturi si dividono in monoinsaturi e polinsaturi. Si distinguono dal fatto che i saturi non possiedono doppi legami nella catena di acido grasso e quindi sono quelli che tendono a reagire di meno con l’ossigeno presente nell’aria (sono quindi più stabili).

I monoinsaturi possiedono un solo doppio legame (da qui “mono”-“uno”), mentre i polinsaturi ne hanno da due in su (da qui “poli”-“molti”).
Nessun alimento contiene una sola tipologia, ma orientativamente gli alimenti solidi sono più ricchi di grassi saturi mentre quelli liquidi sono ricchi di acidi grassi insaturi. Questo può servirti a capire in maniera approssimativa la composizione. Il burro, ad esempio, contiene molti grassi saturi (circa l’80%). L’olio è ricco di acidi grassi insaturi infatti è si trova allo stato liquido. Ma non sempre perché l’olio di cocco e di palma, ricchi di saturi, si trovano allo stato solido.

Grassi più sensibili e meno sensibili alla temperatura

Dicevamo però che i grassi insaturi sono divisi in monoinsaturi e polinsaturi. Questi ultimi sono i più sensibili alle alte temperature poiché l’alto numero di doppi legami presenti determina una maggiore instabilità. Tendono a reagire maggiormente con l’ossigeno e quindi ad ossidarsi.
I monoinsaturi, avendo solo un doppio legame per molecola, hanno meno probabilità ad ossidarsi. E infatti sono molto più stabili dei precedenti.
I grassi saturi, tra i tre, sono i meno reattivi all’ossigeno, anche se questo non significa che si ossidino ugualmente.

La reazione con l’ossigeno avviene anche a temperatura ambiente ed è tanto più rapida quanto più alta è la temperatura. Non a caso leggerai spesso: “Conservare in luogo fresco, al riparo dalla luce e da fonti di calore“. Vuoi sapere qual è il miglior modo per conservare l’olio?

Cosa succede all’olio quando viene portato ad alte temperature

I grassi, come ti dicevo, subiscono l’ossidazione anche a temperatura ambiente. Ma il calore che subisce quando l’olio è in padella è un catalizzatore, ovvero accelera l’ossidazione. Quindi tanto più è alta la temperatura, più aumenta la velocità con cui avviene questo tipo di reazione.
Quando i grassi vengono ossidati cambiano struttura trasformandosi in grassi trans potenzialmente cancerogeni e formano acroleina (che è responsabile di quel odore acre, molto fastidioso e penetrante tipico dell’olio fritto). L’acroleina è una sostanza tossica e irritante per la muscosa gastrica.

Queste sostanze si formano però a determinate condizioni. Per questo bisogna considerare un parametro molto importante prima di scegliere un olio per friggere: il punto di fumo.

Il punto di fumo

Nella scelta di un olio per friggere, questo è il parametro più importante. Non lo vedrai scritto in etichetta, per questo l’articolo che stai leggendo ritengo che sia prezioso.

Il punto di fumo è la temperatura approssimativa attorno alla quale l’olio inizia a produrre fumo. Più è alto, più l’olio è stabile perché ci vorrà una temperatura molto alta affinché si produca il fumo. Non sempre è direttamente proporzionale alla concentrazione di polinsaturi. Il burro, ad esempio, ha un punto di fumo più basso di quello che ci si aspetterebbe visto che ha molti grassi saturi.  L’olio extravergine d’oliva (EVO) ha un valore che va da 160 a 240 perché dipende dall’acidità dell’olio stesso. E’ variabile perché è l’unico olio che non subisce processi chimici, a differenza degli oli di semi. Per cui ci sono oli EVO che vanno bene per la frittura e altri no.
Tutti gli altri oli di semi subiscono un processo (detto di “rettifica”) che annulla odori e sapori, perciò è impossibile avvertire qualcosa (se non l’odore acre sopra descritto).

Un aiuto dagli antiossidanti

Ma la composizione di grassi non è il principale criterio per scegliere un olio adatto alla frittura. L’ossidazione è una reazione che può essere contrastata dagli antiossidanti, una categoria di sostanze molto eterogenea che comprende anche la vitamina E, largamente presente negli oli. La presenza di questa vitamina aiuta a contrastare l’ossidazione di un grasso anche durante la cottura. Quindi maggiore è il contenuto di vitamina E in un olio, maggiore è la possibilità che l’olio si mantenga stabile per più tempo. L’olio di girasole ha un alto contenuto di vitamina E, maggiore forse all’olio extravergine d’oliva (EVO) che però vanta centinaia di molecole ad azione antiossidante. Pertanto il potere antiossidante dell’olio EVO è largamente superiore agli altri oli.

Quale olio scegliere

Il fattore discriminante per la scelta degli oli per friggere rimane quindi la composizione dei grassi. Bisogna escludere totalmente quelli ad alto contenuto di polinsaturi. Quindi no ad olio di girasole, di mais e di soia (praticamente gli oli più utilizzati per friggere) perché sono molti instabili per reggere una frittura.
Vanno evitati per la stessa ragione i famosi oli “adatti alle fritture” che sono un mix di oli. Non sono per niente indicati, proprio perché è sempre presente almeno uno dei precedenti (girasole, mais e soia). L’olio di girasole alto oleico è invece un’ottima scelta perché ha un punto di fumo molto alto e regge bene anche fritture un po’ più prolungate.

Paradossalmente, un olio molto adatto alla frittura è l’olio di palma che ha un’alta concentrazione di grassi saturi che lo rendono molto stabile. E’ l’olio più usato nella ristorazione (più precisamente l’olio di palma bifrazionato, che è molto più stabile). Non a caso era (ed è ancora per tantissimi prodotti) ampiamente usato come ingrediente nei prodotti industriali per questo motivo. Senza fare alcun terrorismo alimentare è chiaro però che l’olio di palma è da evitare per l’uso comune per cui non lo includerei tra gli oli da usare per le fritture, nonostante sia molto stabile.
La cerchia si restringe e infine, selezionando gli oli a più alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi con alto punto di fumo troviamo l’olio di oliva extravergine, l’olio di girasole alto oleico e l’olio di arachide. Questi ultimi sono gli unici oli di semi che si avvicinano per composizione a quello di oliva, infatti sono molto stabili alle alte temperature.

Perché necessariamente extravergine

L’olio EVO per legge deve avere un’acidità massima dello 0,8%. L’olio di oliva vergine e l’olio d’oliva (che non è altro che una miscela di olio vergine e di oli rettificati) ha un’acidità maggiore e questa influenza notevolmente il punto di fumo, abbassandolo.
​Ma aldilà della stabilità alle alte temperature, l’extravergine è unico per caratteristiche nutrizionali. A mio avviso rimane la prima scelta per la frittura domestica anche se l’unico difetto è quello di conferire un sapore caratteristico, molto deciso e poco delicato. Questo lo renderebbe inadatto per le fritture di pesce, ad esempio. L’olio di arachide e l’olio di girasole alto oleico invece non hanno odore e sapore, quindi si prestano per questo tipo di fritture.

​Un buon olio EVO è la scelta migliore che puoi fare per goderti di tanto in tanto una sana frittura.

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