Fare colazione è importante, ma farla bene è importantissimo: vuoi sapere perché? In più ti do qualche consiglio su come mangiare in maniera bilanciata.

Probabilmente sei tra quelli che prendono solo un caffè a colazione, o magari sei tra quelli che bevono una tazza di latte con dei biscotti. In entrambi i casi si tratta di colazioni sbagliate e nelle prossime righe ti spiegherò il motivo.

Sappi che non ce n’è una che vada bene per tutti, sia chiaro, ma nella mia esperienza di dietista ho potuto constatare che nella maggior parte dei casi viene fatta in maniera errata.

Effettivamente mi rendo conto quanto sia difficile a volte cambiare colazione e farla in un certo modo. Primo perché siamo abitudinari: in particolare la mattina è un momento tipicamente caratterizzato da azioni quasi automatiche. E se siamo abituati ad un certo tipo di colazione difficilmente abbiamo voglia di cambiarla. Secondo, perché andiamo spesso di fretta. Questa fase stressante nella prima parte della giornata ci porta a non avere fame, così ci accontentiamo di un caffè al volo con il solo scopo di svegliarci e renderci attivi.

Per questi due motivi il primo pasto della mattina è forse quello più difficile da modificare. Eppure basterebbe rendere la colazione bilanciata per vedere miglioramenti importanti.

Sì, hai letto bene. Modificando anche solo la colazione noterai dei cambiamenti: più energia e meno fame durante la mattina.

Sembra scontato? E allora perché non hai ancora cambiato il modo di fare colazione?

Forse perché non sai da dove iniziare. Allora continua a leggere. 🙂

Molti infatti sono impauriti e hanno il dilemma di cosa sia giusto mangiare a colazione.

Non fare colazione e mangiare in maniera errata sono considerati entrambi 2 errori. Prima di svelarti cosa intendo per colazione bilanciata, ci tengo innanzitutto a dirti perchè è importante fare colazione.

Non saltare subito ai consigli! Leggi prima qui.Per cambiare hai bisogno di ottime motivazioni per farlo, altrimenti continuerai ad improvvisare.

Perché è importante fare colazione

La colazione è un pasto che ha un’importanza straordinaria perché essendo il primo della giornata condiziona in maniera positiva (se fatta bene) o in maniera negativa (se fatta male) una serie di meccanismi biologici: sazietà, consumo calorico, ecc.

Ora fermati un attimo.

Questa frase l’avrai sentita e letta più volte, ma non ti è ancora bastato per modificare la tua colazione. E allora ti do un consiglio: rileggila e falla tua.

La colazione è uno dei tre pilastri (assieme a pranzo e cena) della nostra giornata alimentare ed è quello attraverso il quale diamo l’input ormonale all’organismo.

Se la saltiamo l’organismo tenderà ad abbassare leggermente il metabolismo della intera giornata. Questo è dovuto al fatto che gli ormoni della tiroide vengono stimolati da quello che mangiamo la mattina, in particolare dai carboidrati. Quindi saltandola spesso si innesca un meccanismo che ti porta a bruciare meno calorie.

Strano, ma vero.

Quando poi riesci a farla abbondante ed equilibrata il tuo organismo ha già un apporto di nutrienti sufficiente per soddisfarlo, esaudirai le sue richieste energetiche e nutrizionali. In questo modo non subirai quei morsi di fame che ti attanagliano a metà mattina e arriverai a pranzo senza cali di concentrazione.

Quindi, più mangi (bene) prima vedi miglioramenti.

E allora il digiuno intermittente?

Mi sembra giusto dirti anche un altra cosa, proprio per farti capire quanto la nutrizione sia molto complessa: potresti aver sentito dire che invece saltare la colazione aiuti a dimagrire e a stare bene. In effetti ci sono molti studi basati sul cosiddetto digiuno intermittente (o intermittent fasting) che affermano come saltare la colazione sia utile per dimagrire e per migliorare molti valori metabolici (glicemia a digiuno, colesterolemia, markers dell’infiammazione, ecc.).

Studi molto interessanti ma in ogni caso la via del semi-digiuno (in questo caso si passa dalla cena al pranzo successivo, facendo 16 ore circa di digiuno) non è una pratica utile per tutti e soprattutto non è un’azione da seguire per molto tempo. In generale, il fatto che un qualcosa funzioni in uno studio scientifico, non è detto che funzioni su di te.

Sai quanti ne conosco di tipi che saltano la colazione? Eppure il loro problema col peso se lo portano dietro, non lo risolvono certo così.

Quindi qual è il mio consiglio?

Da dietista (a proposito, sai la differenza con nutrizionista e dietologo? Te lo spiego qui!) ti dico che in alcuni casi saltarla potrebbe essere una scelta utile e saggia, ma solo se si adeguano gli altri pasti. Ma la scelta deve essere ponderata bene.

Nella maggior parte dei casi però la soluzione al problema della colazione non è saltarla, ovviando al problema di introdurre meno calorie, ma cercare di mangiare in maniera equilibrata.

E’ come se un calciatore, per risolvere il problema degli infortuni, smettesse di giocare. Probabilmente non avrà più infortuni, ma sicuramente non sarà contento di smettere.

Tu sei contento di saltare la colazione? Perché non sforzarti a farla bene invece di saltarla completamente?

Ecco, di seguito ti spiego come fare una colazione bilanciata che puoi seguire per sempre.

Come fare una colazione bilanciata

Se sei arrivato subito qui, ai consigli, senza leggere la parte precedente hai perso un pezzo importante che avrebbe potuto portarti a cambiare le abitudini da domani.

PREMESSA: Prima di tutto mi preme precisarti che la colazione è solo un tassello della tua alimentazione, quindi devi continuare a mangiare bene durante la giornata se vuoi risolvere un tuo problema (fisico o patologico che sia).

Affinché una colazione sia bilanciata c’è sempre bisogno di una certa quota di proteine (la quantità dipende da persona a persona), quindi yogurt, uova intere, bianco d’uovo, salumi magri, ecc. Proprio in virtù di questi alimenti puoi immaginare che possa essere fatta dolce oppure salata, a piacimento. Le proteine servono a dare un forte senso di sazietà e a garantire all’organismo quei famosi “mattoncini” di cui ha bisogno continuamente (ne ho parlato approfonditamente in questo articolo sulle proteine).

Un altro aspetto importante per una colazione saziante ed equilibrata è la presenza di grassi che possono provenire da noci, mandorle, anacardi, pistacchi oppure più semplicemente dal grasso

che si trova naturalmente nello yogurt (scegliendo quello intero) o nel tuorlo dell’uovo (consumando, appunto, le uova intere). I grassi richiedono una digestione complessa quindi aiutano anche a sentirti più sazio. Per la quantità, anche qui, è una questione soggettiva.

Manca ancora qualcosa che la mattina ci tiri su: carboidrati e zuccheri. Questi puoi trovarli nella frutta, nel pane integrale, nei cereali integrali in fiocchi (meglio di quelli soffiati), ecc. Attenzione a quello che “sembra” integrale, leggi il mio articolo “Cereali integrali: veri o finti?”
Per i carboidrati il discorso è un po’ diverso rispetto a proteine e grassi. In alcuni casi sarebbe meglio evitarli del tutto, in altri assumerne pochi, mentre in altri ancora bisogna mangiarne tanti.

In una colazione bilanciata però sono importanti soprattutto perché regolano il metabolismo e ci fanno stare meglio con l’umore (regolano la serotonina, chiamata in gergo l’ormone della felicità) . Dovresti solo fare attenzione a non assumerne troppi e soprattutto limita gli zuccheri perché potrebbero avere, al contrario, un effetto boomerang.

Cosa non ho inserito in una colazione bilanciata?

Dagli alimenti per una colazione bilanciata sicuramente avrai notato come ci siano molte “assenze” importanti. 🙂
Avrai notato che manca il latte vaccino, il latte di soia e tutti i latti vegetali, i biscotti, le fette biscottate. Questo non vuol dire che bisogna abolirli, cerca di capirmi: significa che non hanno quei requisiti (per motivi diversi) che dovrebbero avere per una colazione bilanciata.

Colazione bilanciata ma con gusto!

Vorrei poi sfatare un mito: non è vero che per fare una colazione bilanciata bisogna mangiare senza gusto. Ai miei pazienti propongo degli esempi di colazioni dolci e salate, proprio perché ci tengo che sia piacevole oltre che salutare.

Adesso sai cosa significa fare colazione in modo bilanciato! Inizia da qui, è già un primo passo verso il cambiamento.

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