Mangiare fuori casa in maniera sana è possibile? Come orientarsi per evitare di sabotare i tuoi obiettivi e per rimanere in forma.

La maggior parte delle diete e dei buoni propositi di mettersi a dieta fallisce perché, cercando la perfezione, alla prima difficoltà non sai come comportarti.

Inizi il lunedì, poi arriva il fine settimana e abbandoni perché ti andava una pizza con gli amici.

Inizi ad aprile e interrompi a giugno perché ti andava un gelato.

In questo modo una dieta non potrà mai durare più di qualche settimana. E sappiamo che questo ha delle conseguenze sia a livello fisico che psicologico.

Qual è allora il modo migliore per fare durare una dieta nel tempo? Una fortissima motivazione?

No, dureresti comunque molto poco.

Il modo migliore è far sì che una dieta sia sostenibile, a casa ma soprattutto quando ti trovi a doverti adattare fuori. Per lavoro, per un viaggio, al mare.

Purtroppo o per fortuna, mangiare fuori è diventata un’abitudine alla quale facciamo fatica a rinunciare perché, diciamoci la verità, è comodo e ci piace tanto.

Mangiare fuori non può essere come mangeremmo a casa, questo è ovvio. Però possiamo fare in modo che i pasti che ordiniamo e che scegliamo siano più sani possibile e che non abbiano un impatto negativo sul nostro organismo (qualunque sia il nostro obiettivo).

Prima regola: 80/20

Partiamo dal presupposto che ognuno di noi è libero di mangiare come vuole e cosa vuole. Ed è anche utile, ogni tanto, mangiare con una certa libertà per non avere addosso il chiodo fisso del mangiare sano. Dobbiamo anche mangiare bene, con gusto, per soddisfare il palato.

Una regola utile per mantenere un certo equilibrio psicofisico è quella del 80/20.
Significa che se mangi già in maniera bilanciata, o meglio ancora se segui una dieta, quello deve rappresentare il tuo 80% della settimana. Il restante 20% invece può essere più libero, da sfruttare per le occasioni o per quello che più ci piace. Può trattarsi del dolce della domenica, della pizza il sabato o dell’aperitivo con gli amici.

Questa regola però non vale più di tanto se stai cercando un obiettivo specifico. Ad esempio se stai seguendo una dieta dimagrante o un piano alimentare per tenere sotto controllo diabete o problemi intestinali di vario tipo.

Componi un piatto bilanciato

Al di là di queste eccezioni, il punto focale di questo articolo è capire come regolarsi quando questi eventi capitano più spesso. E far sì che questi pasti fuori casa siano il più leggeri possibile.

Ecco allora che in queste circostanze, può essere utile capire come regolarsi attraverso il piatto bilanciato.
Si tratta di una rappresentazione grafica, ma anche mentale, di quello che dovrebbe essere un piatto sano e che ci fa stare bene.

Comporre un piatto (ma potrebbe trattarsi anche di più portate) con:

1. 1. Verdure e/o ortaggi

1. 1. Una porzione di proteine (carne, pesce, salumi magri, uova, ecc.)

1. 1. Una porzione di carboidrati come pane, pasta, riso, ecc.

Per intenderci, anche un panino potrebbe essere, in qualche modo un piatto bilanciato.
Quantità a parte che sono ovviamente soggettive: pane integrale, bresaola e rucola rappresentano le 3 tipologie di alimenti che compongono un piatto bilanciato. Ancora meglio se utilizzi dell’olio o del parmigiano come fonte di grassi, a completare il pasto.

Cosa ordinare quando ci troviamo fuori?

Darti dei suggerimenti su cosa ordinare è molto difficile considerando che ci sono tante variabili in gioco: il tipo di locale, il costo e le persone che abbiamo attorno.
Prima di tutto dovremmo scegliere quello che ci appare più semplice alla lettura (sul menù) o alla vista (se siamo di fronte ad un buffet). Per semplice intendo che cibi che siano quasi monoingrediente.
Mi spiego meglio. La ricotta, le patate, il prosciutto crudo, sono perlopiù cibi costituiti da un solo ingrediente.
Un’insalata di polpo e patate o una caprese o delle bruschette di pomodoro potrebbero essere delle buone scelte perché propongono ingredienti semplici e non processati.

Se ci dirigiamo verso cibi troppo farciti, come ad esempio polpette o frittelle o arancini o involtini di carne o pesce stiamo scegliendo cibi più elaborati. Non solo perché alcuni di questi potrebbero essere fritti, ma perché nella preparazione dell’impasto vengono utilizzati parecchi ingredienti che potrebbero risultare difficili da digerire e che tra l’altro sarebbero ipercalorici.

In questo modo rischieremo di mangiare piccole quantità, in diverse portate, ma con un apporto calorico elevato.

Scegliere cibi semplici, ma gustosi, può appagare il nostro gusto e la nostra digestione. Sono generalmente cibi semplici da digerire e questo non è poco in un contesto di benessere, che dovrebbe essere la priorità.

E adesso come mi comporto?

Hai mangiato tanto, non sei riuscito/a a rispettare quanto avevi previsto?
Non saltare il pasto successivo e non eliminare i carboidrati (poi perché proprio i carboidrati?).

Questo tipo di approccio non serve a nulla, se non ad alimentare ancora di più la frustrazione e il senso di colpa.
Piuttosto: riparti da dove hai lasciato. Se stai seguendo una piano alimentare hai già un riferimento e un’indicazione precisa su come comportarti. Se non hai una guida o un piano alimentare che ti supporta nella tua vita quotidiana ti consiglio di provvedere.

Non tanto perché devi attenerti a quelle grammature precise che un piano alimentare solitamente propone, ma perché ti da quell’educazione alimentare che ti supporta anche in situazioni e circostanze simili.

L’obiettivo di un piano alimentare vero deve essere quello di insegnarti a mangiare meglio, senza troppe restrizioni e senza privarti di condividere i pasti con le persone a cui vuoi più bene.