Il sapore dolce e gustoso della zucca ci induce a considerarla più un sostituto delle patate che della verdura. Ma siamo sicuri che le cose stiano così?
Una domanda che mi viene fatta molto frequentemente è: “devo considerarla come verdura o come carboidrato?“. Il gusto dolce ci induce ritenerla ricca di carboidrati, quindi di paragonarla alle patate. In realtà, però, la domanda se sia più opportuno paragonare la zucca alle patate o alle verdure non è fantasiosa, ma abbastanza fondata. Prima di spiegarti come dovresti collocare la zucca nella tua alimentazione voglio parlarti di un aspetto.
Il dubbio si basa molto probabilmente sull’indice glicemico (IG), un indice che classifica gli alimenti in relazione a quanto fanno aumentare la glicemia. Confrontando l’IG di questi alimenti troviamo che la zucca ha più o meno lo stesso valore (75) del riso e della pasta. Ben lontano da zucchine, sedano, radicchio, ecc. (< 20).
Quindi, prendendo come riferimento l’IG medio-alto dovremmo paragonarla alle patate, quindi degli alimenti ricchi di carboidrati. Ma le cose non stanno proprio così e ti spiego perché.
Quanti carboidrati ha la zucca?
Per sapere la composizione della zucca basta fare una piccola ricerca su internet, dove però si trovano dati contrastanti. Il dato più affidabile è quello fornito dal CREA (Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione), dove è possibile verificare la composizione nutrizionale di tutti gli alimenti (1). Nell’immagine puoi vedere la tabella di composizione della zucca:
– Cento grammi di zucca apportano 3,5 g di carboidrati, quantità non molto superiore alla lattuga, al sedano e ad altre verdure;
– Cento grammi di patate ne apportano invece 16 g di carboidrati.
Mi sembra che ci sia una bella differenza, no? Che dici?
Ecco, sai anche che l’indice glicemico è una grande cavolata, vero? Perché quei valori che ti ho riportato prima, che paragonavano la zucca al riso e alla pasta, sono calcolati su 50 g di carboidrati. Ora capisci bene che, facendo un rapido calcolo, per arrivare a 50 g di carboidrati con la zucca ci vuole 1 kg e mezzo. Mentre per arrivare a 50 g di carboidrati con le patate ce ne vogliono 300 grammi.
Quindi, per concludere: patate e zucca sono paragonabili e hanno lo stesso effetto sulla glicemia, solo se mangiamo rispettivamente 300 g e 1,5 kg. Altrimenti è un discorso che non ha senso.
La zucca può essere tranquillamente mangiata in sostituzione della verdura, tranne in quei casi in cui si deve controllare l’apporto di carboidrati. Ad esempio nei diabetici che fanno insulina, in fase di scarica per gli sportivi o in chi segue una chetogenica. In questi casi l’apporto di zucca deve essere controllato.
Sbizzarrisciti a cucinarla come più ti piace e arricchisciti di beta-carotene di cui la zucca è ricca!
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Bibliografia
- CREA https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione
