Se corri per stare bene, per dimagrire o per prepararti a delle gare non puoi sottovalutare l’alimentazione. Qual è la dieta corretta per chi pratica running?
Quando si parla di running, ma anche di qualsiasi altro sport, è impossibile generalizzare: l’intensità di un allenamento e la frequenza degli allenamenti possono variare tantissimo tra una persona ed un’altra. In ogni caso ci sono delle indicazioni generali che può seguire chi corre, qualunque sia il tuo scopo.
Che tipo di alimentazione richiede il running?
Il running non è uno sport che richiede un’alimentazione troppo ricca, a meno che non tu sia un atleta che si allena molte volte in una settimana. La corsa è dispendiosa ma solo nel momento in cui viene eseguita.
L’alimentazione deve essere comunque bilanciata, non riducendo troppo l’apporto calorico. Mangiare poco e praticare running è controproducente: questo comporterebbe una maggiore fatica negli allenamenti che potrebbe indurti a infortunarti ed ad abbandonare presto questo bellissimo sport.
In generale non vanno diminuiti i carboidrati (tanto meno eliminati) che appunto, non ti consentirebbero di avere scorte di energia sufficienti per correre. Una eventuale riduzione dovrebbe essere valutata dal tuo dietista.
I grassi devono sempre essere presenti, soprattutto nella dieta di uno sportivo. Essendo in grado di modulare gli ormoni sono indispensabili anche per avere un certo tono muscolare (vedi testosterone). Dovresti però prediligere quelli buoni: olio d’oliva, frutta secca (ma non troppa), pesce, ecc.
Le proteine sono fondamentali, tanto più per te che corri. Servono a riparare quelle microlesioni che avvengono durante la corsa e per una serie di altre ragioni molto più complesse. In ogni caso fai attenzione all’apporto di carne, uova, pesce che sono importantissimi anche perché ti forniscono minerali e vitamine che non trovi in altri alimenti (ferro e B12 su tutti).
Ultimo aspetto fondamentale è l’idratazione: il cibo è importante ma non puoi sottovalutare l’acqua. Essere anche parzialmente disidratato è sempre un aspetto negativo, che devi sempre evitare. Bevi quindi costantemente durante la giornata e, poiché è quasi impossibile farlo durante, recupera i liquidi persi subito dopo l’allenamento. Qui puoi leggere quanto, come e cosa bere per mantenersi idratati.
Ma adesso ti riporto alcuni consigli nutrizionali più specifici per la corsa, concentrandomi su cosa mangiare prima e dopo un allenamento.
Cosa mangiare prima di correre?
Qui avevo spiegato molto approfonditamente cosa mangiare prima di un allenamento, ma senza entrare nello specifico del running. Il “cosa mangiare prima” ha a che fare con due principali problemi per un podista: le scorte di energia e i fastidi gastrointestinali.
Se ti alleni per dimagrire o per semplice benessere puoi non tenere conto dell’aspetto energetico. Quest’ ultimo ti riguarda particolarmente se invece hai interesse a migliorare i tempi. Gli atleti agonisti per correre al massimo delle loro capacità hanno bisogno di avere le scorte energetiche (glicogeno muscolare) sature quindi, se sei tra questi, nel pasto precedente dovresti mangiare alimenti ricchi in carboidrati.
Un altro problema che dovresti considerare è la digestione. Ti sarà capitato magari di correre con il il cibo sullo stomaco o di avere problemi di aria nell’intestino che ti causa crampi addominali e sei costretto a fermarti (o a rallentare). Questi problemi sono molto comuni in chi corre perché il movimento del corpo e il fatto che sia continuo sottopone a fastidi maggiori rispetto, per esempio, a chi fa palestra.
Chi corre per ottenere il massimo della prestazione sicuramente con questi fastidi può avere qualche problema in più perché limiterebbe la propria performance.
Ma come evitare questo tipo di problema?
Prima cosa facendo passare almeno 2 ore e mezza dal pasto precedente (se colazione o pranzo) oppure 1 ora e mezza se uno spuntino. Questo però spesso può non bastare: evita sughi pesanti, uova, cibi troppo conditi e troppe proteine nel pasto precedente. La digestione insomma non deve essere messa a dura prova se hai intenzione di correre dopo il pranzo.
Cosa mangiare invece dopo una corsa?
Altro problema nutrizionale che sottovaluta chi corre è relativo al cosa mangiare subito dopo. Spesso si evita di mangiare per non “riprendere” peso oppure si mangia troppo perché si crede di aver bruciato tanto. In entrambi i casi la scelta non è ottimale.
Se il tuo obiettivo è dimagrire e la corsa è blanda puoi anche non mangiare subito, ma aspettare un po’. Nel pasto successivo limita magari i grassi e riduci un po’ i carboidrati (evitando gli zuccheri) ma non rinunciare mai alle proteine (alla carne, al pesce o magari alle uova).
Se invece l’obiettivo è migliorare la tua performance, come nel caso di un atleta che deve prepararsi a delle gare, hai necessità di mangiare il prima possibile per recuperare l’energia persa (il glicogeno) per essere più carico nell’allestimento successivo.
Quindi alimenti molto semplici che non richiedono una particolare digestione: yogurt con riso soffiato o gallette di riso oppure riso poco condito con un secondo e un contorno di verdure, se il pasto successivo è il pranzo o la cena.
I consigli nutrizionali, se vogliamo, sono gli stessi di un’alimentazione generale. Anche se nel caso nel running, come hai potuto leggere, ci sono diversi aspetti da considerare. Sconsiglierei, in qualsiasi caso, di far da sé. Solo una persona esterna, un professionista della nutrizione, può analizzare correttamente la tua situazione in base agli allenamenti, all’orario in cui vengono svolti e a tutto il resto.
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