Uno degli argomenti più dibattuti per uno sportivo è senza dubbio il pre-workout. Cosa bisognerebbe mangiare prima di un allenamento?
Molti pensano che quello che mangiamo prima di un allenamento condizioni enormemente la prestazione, molti altri invece non considerano minimamente questo aspetto perchè convinti che poi verrà “bruciato”. La verità sta quasi sempre nel mezzo. Bisogna tenere conto di tante variabili per capire se e cosa sia giusto mangiare prima di allenarsi.
Digestione: tempo tra il pasto e l’allenamento
Un aspetto fondamentale che va considerato prima di scegliere un alimento è il tempo che impiegherebbe l’intestino a digerirlo. Perchè?
Beh, è un discorso di afflusso sanguigno. Quando l’apparato digerente è impegnato a digerire un pasto, trascina con sè un afflusso sanguigno che è tanto maggiore quanto più è “impegnativa” la digestione. Il sangue invece, quando lavorano i muscoli, è indirizzato maggiormente verso essi. Insomma, in base a quello che è l’impegno dell’organismo in quel momento, il sangue si sposta, si concentra in un determinato distretto.
Ecco che allora se ci alleniamo, dobbiamo garantire ai muscoli l’afflusso di sangue abbondante in modo da farlo lavorare nei migliori dei modi e in modo da evitare qualsiasi problema gastrointestinale (lieve o grave a seconda anche della abbondanza del pasto e dello sforzo fisico).
Questo concetto della digestione è molto importante e ci fa capire che abbiamo due scelte:
- Permettere all’organismo di completare la digestione, quindi far passare almeno 2 ore e mezza da un pasto abbondante (un pranzo o una cena)
- Mangiare alimenti che non richiedono praticamente digestione.
Gli alimenti che normalmente richiedono una digestione prolungata sono: oli e grassi in genere, alimenti integrali, legumi, frutta secca.
E’ sempre conveniente mangiare prima?
A questo punto può sorgere il dubbio se sia opportuno mangiare prima, oppure no. E’ una domanda che può richiedere centinaia di risposte. Dipende dal soggetto, dal tipo di sport, da cosa si è fatto prima, ecc.
Partiamo dal presupposto che l’organismo è in grado svolgere sforzi fisici protratti anche dopo tante ore di digiuno. Pensa ad un soggetto in sovrappeso, avrebbe decine di migliaia di kcal disponibili fornite dai grassi di deposito per permettere all’organismo di avere energia. Ma anche un soggetto magro e allenato può allenarsi dopo tante ore di digiuno riuscendo a terminare l’allenamento.
Il punto però è se questo sia benefico e produttivo per l’organismo stesso.
Dipende dall’obiettivo. Se il tuo obiettivo è dimagrire, quindi utilizzare le riserve di grasso a scopo energetico, potresti anche evitare di mangiare a ridosso di un allenamento. Anche perchè quello che mangi prima condiziona quello che bruci durante l’allenamento: se mangi frutta (che normalmente è ricca in zuccheri) il tuo organismo sarà indirizzato a bruciare zuccheri, quindi meno grassi.
Se invece il tuo obiettivo è migliorare le prestazioni potrebbe essere utile mangiare zuccheri prima di un allenamento, in modo da avere le scorte sature di energia immediatamente disponibile.
1) Se il tuo obiettivo è dimagrire
Come anticipato nel precedente paragrafo, se il tuo obiettivo è dimagrire potrebbe essere superfluo mangiare zuccheri e carboidrati in genere prima di un allenamento. Quindi se ti alleni nel pomeriggio, potrebbe essere utile fare un pranzo con un secondo e un contorno rinunciando alla pasta e al pane. A quel punto il pranzo potrebbe costituire il pasto pre-allenamento e quindi potresti saltare lo spuntino.
Eventualmente potrebbe essere utile ricorrere a un integratore di amminoacidi ramificati (BCAA) che tra le innumerevoli funzioni hanno quella di fornire energia durante l’allenamento evitando che venga intaccata la massa muscolare. Se vuoi saperne di più sui BCAA clicca qui.
Questi consigli, generali, ovviamente tengono conto del fatto che gli altri pasti siano perfettamente bilanciati.
2) Se il tuo obiettivo obiettivo è migliorare le prestazioni
Se invece il tuo obiettivo è migliorare le prestazioni o la tua forma atletica, come aumentare la massa muscolare (se fai palestra) o migliorare i tempi (se fai running o ciclismo) o ancora migliorare sotto il profilo atletico in sport quali calcio, tennis, basket, ecc. allora i carboidrati prima dell’allenamento devono esserci.
“Ma quali? Semplici o complessi?”
Orientativamente, più è ravvicinato lo sforzo fisico e più i carboidrati devono essere allo stato elementare (quindi zuccheri). Dico orientativamente perchè non tutti i carboidrati complessi richiedono una digestione più lunga di quelli semplici. Le gallette di riso ad esempio contengono carboidrati complessi, ma hanno una digeribilità molto facilitata.
Ad ogni modo se il pasto precedente è il pranzo si può optare per un primo (pasta o riso NON integrali), ma sempre abbinato ad una fonte proteica magra (carne e pesce magri, bresaola, ecc.) e ad una piccola porzione di verdure. La bresaola e i salumi magri in genere inoltre, apportando una discreta quantità di sodio, permettono all’organismo di trattenere più acqua (aspetto molto positivo in questo caso).
N.B.: Ricorda che i grassi e le fibre devono stare ben lontani dallo sforzo fisico, quindi nel pasto precedente andrebbero fortemente limitati. Quindi poco olio e poca frutta e verdura (a seconda della tollerabilità intestinale).
Se passano più di 3 ore e/o non sei riuscito ad organizzare il pasto precedente, per evitare di allenarti in “carenza” di energie, potresti ricorrere ad alimenti facilmente digeribili da assumere poco prima dell’allenamento. In prossimità dell’allenamento potresti mangiare della frutta essiccata o disidratata (a proposito, sai distinguerla dalla frutta secca? Leggi qui) o assumere qualche gel energetico che è una manna per praticità ed efficienza.
Tieni sempre presente che quello che mangi prima non determina necessariamente un maggiore dimagrimento o un miglioramento delle prestazioni. Mangiare in maniera bilanciata ti permette allenarti al meglio (condizione imprescindibile per migliorare le prestazioni) e di sfruttare gli stimoli dell’allenamento per proseguire in un percorso di dimagrimento.
In entrambi i casi la differenza la fanno i giorni, le settimane, i mesi che passi ad allenarti: in campo/palestra, così come a tavola. 
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