Il cortisolo è un ormone che va tenuto a bada, in particolare per chi fa sport. Scopriamo perché e come intervenire con la dieta per limitarne i danni.

Se ti alleni tante ore al giorno, se ti alleni troppo e non mangi abbastanza, se dormi male, se sei particolarmente stressato dovresti far attenzione al cortisolo.

Cos’è il cortisolo?

Il cortisolo è un ormone indispensabile, ci tengo a precisartelo, altrimenti sembra che sia solo un “nemico”. E’ prodotto dalla corteccia del surrene (una ghiandola posta sopra al rene, appunto) che lo rilascia in circolo in condizioni di stress. Per l’organismo siamo già stressati quando non gli concediamo riposo, non mangiamo da diverse ore o dormiamo poco e male.

Hai presente quando riesci a lavorare o ad allenarti pur avendo passato una notte in bianco o non avendo mangiato per tutto il giorno?

Ecco, il cortisolo è in grado di intervenire in caso di necessità per farti rimanere attivo senza che tu te ne accorga. Se non ci fosse rischieresti la vita perché avresti cali ipoglicemici oppure tutt’al più non riusciresti ad allenarti. Quindi come vedi è necessario. Devi però fare molta attenzione, il prezzo da pagare alla lunga potrebbe essere molto alto.

Come interviene il cortisolo in caso di stress?

Prima di dirti come l’alimentazione può intervenire, voglio farti capire più nel dettaglio come interviene il cortisolo in queste situazioni.

✔ Stimolando la gluconeogenesi: è un processo che serve a mantenere la glicemia normale anche quando non riusciamo a mangiare per tante ore. Il cortisolo spesso ricava il glucosio dalle proteine.

✔ Catabolizzando le proteine: è una conseguenza del punto precedente. Le proteine sono utilizzate per ricavare il glucosio per mantenere la glicemia. Questo porta inevitabilmente a danneggiare il muscolo con molte conseguenze soprattutto per uno sportivo. Qui ho spiegato perché è importante non perdere la massa muscolare.

✔ Aumentando la lipolisi: il cortisolo mobilita anche gli acidi grassi per ricavarne energia e questo potrebbe essere un bene. Il fatto però che ci siano più grassi in circolo provoca maggiore “disturbo” al glucosio causando quindi iperglicemia.

✔ Riducendo l’assorbimento di calcio e la sintesi di collagene: anche l’osso, che è sempre in continua riparazione, ne risente. Così come ne risentono tendini, legamenti, cartilagini, tra i tessuti più ricchi in collagene. Per questo aumenta il rischio di infortunarsi se non si sta attenti al cortisolo.

✔ Riducendo l’eliminazione renale di sodio: ricordiamoci sempre che è una condizione di stress, quindi deve essere mantenuta la pressione sanguigna piuttosto alta. Quindi il cortisolo tende a favorire l’ipertensione.

✔ Induce l’immunosoppressione: il cortisolo riduce i linfociti, gli anticorpi, i leucociti, i macrofagi. Insomma influisce sul sistema immunitario riducendo le difese. Per questo ci si ammala con più facilità.

Cosa rischio se non sto attento?

Quelli che ti ho appena descritto sono i passaggi attraverso cui il cortisolo interviene in casi di stress. Ma le conseguenze sono proporzionali a quanto tempo e quanto sono elevati i livelli di questo ormone. Ad esempio, chi fa terapie farmacologiche a base di cortisone ed idrocortisone (“parenti stretti” del cortisolo) oppure chi è affetto da Sindrome di Cushing (una malattia dove i livelli di tale ormone sono elevatissimi) è molto più a rischio. In queste persone si presentano infatti: ossa fragili, iperglicemia, scarsa massa muscolare e riduzione delle difese immunitarie.

Anche in uno sportivo i livelli di cortisolo però possono raggiungere livelli molto alti soprattutto se non vengono rispettati i tempi di recupero e una corretta pianificazione dei pasti (sindrome da Overtraining, da sovrallenamento).

Questo per farti capire cosa si rischia se non si interviene a dovere, ma il più delle volte correggendo lo stile di vita e alimentare si può evitare tutto questo.

Ma come facciamo a tenere a bada i livelli di cortisolo?

Il miglior modo per sopprimere il cortisolo è fornire all’organismo il giusto nutrimento, mangiando a sufficienza, consentendo così all’organismo di non essere “stressato”.  Se sei sportivo devi assicurarti di mangiare tanto quanto la tua attività fisica richiede. Oltretutto dovresti curare molto la fase post-workout, approfittando per mangiare  degli alimenti ad alto indice glicemico (IG) che in questo momento, in questo particolare momento, sono utilissimi.
Potresti per esempio mangiare del riso (anche gallette di riso), delle patate o delle maltodestrine (magari inserendole in una bevanda) se non riesci a pranzare subito.

Anche le proteine prese nel post-allenamento riducono il cortisolo, ma in maniera meno potente rispetto ai carboidrati e agli zuccheri.

Fondamentale è anche l’idratazione, che invece è importante curare durante tutto l’allenamento finché è possibile, perché bere a sufficienza permette di avere livelli più bassi di cortisolo.

Quindi come vedi, se ti alleni, devi fare molta attenzione all’alimentazione che oltre a garantirti di allenarti bene deve anche evitare alcune possibili conseguenze come quelle che ti ho descritto sopra. Se non fai attenzione a tutto questo nella migliore delle ipotesi sarai costretto ad abbandonare lo sport che attualmente adori. Nella peggiore delle ipotesi, rischia di essere dannoso per la tua salute. E questo non va affatto bene.

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