Se sei un ciclista amatoriale sai cosa mangiare per migliorare le tue prestazioni, evitando cali di energia e dolori muscolari?

Se ti soffermi a pensare alle tue sensazioni, a quello che provi quando sei in bici è un misto tra voglia di pedalare e voglia di fermarti per la fatica. I tuoi muscoli ti bloccano, ma la tua determinazione ti spinge oltre. Bravo!
Potrebbe essere normale, non fosse altro che in fin dei conti non ti godi l’uscita perché i dolori muscolari ti impediscono di dare il massimo. I tuoi compagni vanno più forte e tu rimani indietro. Mangiano meglio? Sono fortunati?

Difficile saperlo. Sta di fatto che curare la tua alimentazione è fondamentale e ti spiego come ho risolto il problema ad alcuni ciclisti come te.

Parlando spesso con ciclisti amatoriali come te ho scoperto che il loro obiettivo non è tanto vincere quelle poche competizioni a cui partecipano, ma pedalare stando in compagnia sentendosi energici non rimanendo troppo indietro rispetto ai propri compagni.

È possibile tutto ciò? E come possiamo fare a risolvere questo problema.

Con l’alimentazione, la vera benzina dei nostri muscoli. Ma ti spiego come e cosa mangiare.

Energia

Se come tanti esci 2-3 volte a settimana, di cui almeno 1 o 2 uscite lunghe e in pendenza non puoi pensare di mangiare da sedentario (anche se il resto della settimana lo sei).
I muscoli richiedono tanta “benzina” e prediligono i carboidrati.

Quelli presenti nel nostro organismo (sottoforma di glicogeno) sono troppo pochi per sostenere un lungo allenamento. E i grassi, che solitamente vengono utilizzati in un’attività di resistenza, contribuiscono poco. Costituiscono la base che ti consente di mantenere un allenamento di basso grado.

Quello che puoi fare per avere immediatamente più energia è aumentare l’apporto di carboidrati a partire da 12 ore prima dell’allenamento. La pasta o meglio un piatto di cereali come riso, farro e orzo la sera prima ti forniscono una buona quantità di carboidrati. A colazione scegli invece quelli più digeribili: puoi preparare un porridge con un po’ di miele o un frullato con yogurt con frutta fresca e frutta secca.

Durante l’attività, oltre ad idratarti costantemente, utilizza gel o barrette energetiche per avere energia prontamente disponibile.

Forza e resistenza

Avere energia è fondamentale, ma bisogna far sì che questa duri a lungo, perlomeno per tutta la durata dell’allenamento (anche per 4-5 ore).

Fare un carico di carboidrati non è sufficiente perché non contribuiscono da soli a fornire energia per tutto il tempo dell’allenamento. Nel mentre vengono stoccati i grassi che, come detto, costituiscono la base delle attività di resistenza come il ciclismo. Proprio per questo non bisogna eliminarli o ridurli troppo dalla propria alimentazione. Scegliere quelli giusti è importantissimo, anche perché veicolano vitamine liposolubili come la A, D ed E.

Importantissime per le attività di resistenza sono le proteine e quindi gli amminoacidi che le costituiscono. Immagina i tuoi muscoli che per più di 4 ore si contraggono continuamente. Se non sono in salute si degraderanno molto più velocemente facendoti perdere forza e durata.

Uno scarso apporto di proteine rende il tuo tessuto muscolare meno prestante. E quindi meno in grado di sostenere un lungo allenamento, soprattutto se c’è una discreta pendenza.

Le proteine non vanno necessariamente assunte subito prima dell’allenamento (in piccole quantità vanno bene), anche perché non avresti tempo sufficiente per digerirle e assimilarle. A proposito, sai cosa mangiare prima di un allenamento?

Recupero

Hai appena concluso un allenamento lungo ed estenuante. Adesso puoi permetterti di mangiare quello che vuoi. Beh, no.
E non va bene neanche mangiare poco o troppo misurato.

È molto importante che ti prenda cura del tuo corpo, oltre che dei tuoi muscoli.

Se ricordi ti ho detto che i carboidrati sono il carburante preferenziale, quindi se hai fatto un lungo allenamento dai priorità a loro: pasta, riso pane. Ma attenzione a non abbinare troppi grassi con formaggi, polpette o sughi troppo complicati. I grassi nel post-allenamento non sono molto indicati, se non in quantità moderate.

Ai carboidrati che devono essere il protagonista del tuo pasto di recupero dovresti abbinare una discreta quantità di proteine come tonno, uova, salumi magri o latticini. Ti aiutano a recuperare meglio riparando le cellule muscolari che si sono danneggiate durante l’allenamento. Se vuoi sapere quali sono le proteine più nobili, clicca qui.

Un recupero fatto bene ti permette di affrontare l’allenamento successivo in condizioni migliori e la tua forma fisica cresce fino a soddisfarti.

Tutto qui?

No, i pasti che consumi nei giorni di allenamento non sono sufficienti per raggiungere il benessere. Il pasto pre-allenamento e quello successivo non sono l’unica finestra che devi curare nell’arco della giornata., nonostante rappresentino un tassello importantissimo.

Il recupero muscolare spesso impiega dei giorni per essere completato da tutti i punti di vista. E per consolidare la tua forma fisica e mentale hai bisogno di una alimentazione corretta.

Non trascurare quello che mangi durante la settimana, anzi la cura che metti nei tuoi pasti ti ripagherà.
Se sei un ciclista amatoriale andare in bici deve essere un piacere, ma se lo fai stando in salute è sicuramente meglio.