È ormai risaputo che frutta e verdura sono dei capisaldi di una alimentazione corretta, ma qual è la giusta quantità da mangiare?

Perché è importante mangiare frutta e verdura?

Partiamo dal presupposto che frutta e verdura sono due gruppi di alimenti diversi tra loro. Per certi aspetti sono simili, ma per altri sono differenti.

Il perché sia importante mangiarne è dovuto al fatto che parecchi studi (1, 2, 3) hanno confermato che chi consuma più porzioni al giorno di frutta e verdura è portato ad ammalarsi di meno di infarto, ictus, tumori, ecc.

Gli alimenti vegetali sono generalmente ricchi di antiossidanti, fibre e fitonutrienti in grado di inibire l’ossidazione e la proliferazione delle cellule, l’infiammazione, ecc. Tutti processi alla base delle malattie cardiovascolari e neoplastiche.

Consumare abbondantemente e frequentemente frutta e verdura ci garantisce un apporto costante di queste sostanze benefiche per la prevenzione di malattie ormai parecchio diffuse. In aggiunta, attraverso questi preziosi alimenti apportiamo una grande quantità di vitamine e sali minerali, nutrienti fondamentali per la nostra nutrizione.

Quale frutta e quale verdura

Effettivamente parlare di frutta e verdura può essere troppo generico e si può cadere in errore. Generalmente è inclusa tutta la frutta fresca, ma anche la frutta secca oleosa (ovvero noci, mandorle, nocciole, ecc.) che pur essendo molto calorica è un concentrato di sostanze benefiche e in più apporta grassi di buona qualità. Attenzione, la frutta secca è diversa dalla frutta essiccata (ne ho parlato qui).

Tra le verdure e gli ortaggi invece c’è un’eccezione, che riguarda le patate. Non sono ricche di fibre come gli altri ortaggi, ma di amido. Per questo motivo bisogna considerarle un sostituto della pasta e del pane, invece che delle verdure. Questo non significa che bisogna escluderle dall’alimentazione, ma neanche considerare la patata un ortaggio del quale si può abbondare. 🙂

Quante porzioni al giorno?

Su quanta dovrebbe essere la quantità corretta di frutta e verdura da mangiare è intervenuta l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) che ha stilato delle linee guida di una corretta alimentazione. Ha pertanto ritenuto, attraverso dati provenienti da ricerche, che bisognerebbe mangiare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura.

Per porzione si intende una quantità soggettiva di frutta e verdura: per un bambino la quantità sarà inferiore a quella di un adulto sportivo ad esempio. Sarà il tuo/suo Nutrizionista a suggerirti la tua porzione personalizzata. Generalmente una porzione è un frutto normale (es. mela o pesca) o 2-3 piccoli (es. albicocche o mandarini), oppure un piatto di insalata o mezzo piatto di verdure cotte.

Sebbene possano sembrare tante, ti illustro come invece è molto facile arrivarci assumendo delle piccole abitudini quotidiane.

Come arrivare a 5 porzioni al giorno

Fatte queste precisazioni quali alimenti includere ed escludere, ti mostro in maniera molto semplice come distribuire le famose 5 porzioni di frutta e verdura in una giornata tipo:

1. Colazione: aggiungendo dei mirtilli, more o lamponi al tuo yogurt
2. Spuntino: una manciata di mandorle o noci a metà mattina
3. Pranzo: un’insalata di verdure, oppure preparando un primo piatto con qualsiasi verdura (es. pasta e broccoli o pasta e zucchine).
4. Merenda: un frutto come spuntino di metà pomeriggio.
5. Cena: un contorno di verdure crude o cotte abbinate al secondo di carne o pesce.

Come hai potuto notare non serve stravolgere l’alimentazione, ma aggiungere alimenti sani per poter rendere la tua dieta più salutare. A meno che non sia abituato a mangiare cibo-spazzatura tutti i giorni ti verrà molto semplice adottare queste abitudini. Altrimenti è ora che tu segua le linee guida dell’OMS per migliorare la tua alimentazione, per il presente e per il futuro.

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Bibliografia

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22797986/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26371287/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26192884/