Hai il colesterolo alto e non riesci in nessun modo a farlo scendere pur mangiando bene? Ecco quale può essere la giusta alimentazione.

L’ipercolesterolemia è una delle problematiche più comuni che riscontro in studio. Si arriva con le analisi quasi perfette, pur essendo in sovrappeso, ma il colesterolo è spesso l’unico valore oltre il limite che non scende neanche se si prova a mangiare “bene”.

Il colesterolo alto è una vera e propria dislipidemia ed è bene sapere che costituisce un fattore di rischio cardiovascolare quindi deve essere sempre mantenuto sotto i 200 mg/dl per prevenirne il rischio. Questo significa che averlo in eccesso espone con più probabilità a malattie cardiovascolari. Il rischio principale, in realtà, è costituito dal colesterolo “cattivo” o LDL.
Ma perché è così cattivo?

Se non ti interessa saperne di più sul colesterolo puoi passare direttamente al paragrafo per capire quale alimentazione seguire se hai il colesterolo alto, ma ti consiglio vivamente di approfondire. Ti spiego in modo molto semplice cos’è il colesterolo e la differenza tra quello buono e quello cattivo.

Breve spiegazione del colesterolo

Se stai leggendo questo paragrafo è perché vuoi conoscere a fondo cos’è il colesterolo e perché quello LDL è considerato “cattivo”.

Il colesterolo è una sostanza fondamentale per l’organismo (e questa già sarebbe una notizia, visto che è sempre visto come “scarto”). Fa parte di tutte le membrane cellulari ed è necessario per produrre alcuni ormoni come il testosterone. Il colesterolo all’interno del nostro corpo “viaggia” mediante due “navicelle” (che in biochimica si chiamano lipoproteine): HDL e LDL. Le HDL, molto piccole e dense, portano il colesterolo dalle cellule (ad esempio quelle muscolari) al fegato. Le LDL, più grandi e meno dense, invece in senso opposto dal fegato alle altre cellule.

Il colesterolo che produce il fegato (ad esempio in seguito ad un pasto) viene trasportato ai tessuti con la navicella LDL, quello che invece viene degradato dalle cellule e non serve più viene portato riportato dal muscolo al fegato con le HDL.

HDL ed LDL sono quindi entrambe due trasportatrici del colesterolo (e non solo, anche di altri grassi come i trigliceridi).

Quando facciamo le analisi per misurare il colesterolo totale comprende quello presente in entrambe le navicelle, ma spesso quando lo troviamo alto è dovuto all’eccesso di quello nella frazione LDL.

Perché aumenta il colesterolo cattivo e perché è così dannoso?

Se aumenta il colesterolo LDL significa che il fegato ha prodotto più colesterolo da destinare alle cellule, ma essendo troppo non ha dove depositarlo e rimane in circolo. Ma soprattutto, se il fegato produce più colesterolo significa che noi gli stiamo dando le sostanze per poterlo fare.

“Sì, ma quali sostanze?”

Se mangiamo troppi carboidrati e grassi (soprattutto alcuni carboidrati e alcuni grassi) il fegato sfrutta la presenza di questi nutrienti per produrre più colesterolo e lo trasferisce alle cellule. Ma dal momento che non c’è questa necessità di colesterolo (è troppo) e non c’è dove depositarlo rimane nel sangue all’interno delle LDL (le “navicelle” che lo trasportano).

Ma allora se il colesterolo si trova sia nelle HDL che nelle LDL, perché quello LDL è “cattivo”?

Le LDL (Low Density Lipoprotein) essendo a bassa densità sono un po’ più grandi delle HDL e hanno la tendenza a depositarsi sulle pareti dei vasi sanguigni (in maniera maggiore rispetto alle HDL) dando origine alla famosa “placca” che è molto pericolosa perché può provocare infarti, ictus e problematiche cardiovascolari varie.

Dopo questa spiegazione secondo me importante per capire il funzionamento, veniamo al dunque.

Ci sono alcuni cibi che fanno aumentare il colesterolo? Sì, ma non sono necessariamente quelli che pensi.

COSA EVITARE: quali cibi fanno aumentare il colesterolo?

Il colesterolo non aumenta solo se ingeriamo il colesterolo vero e proprio (che si trova solo nei cibi animali), quindi con carne, insaccati, uova e formaggi. Da tanto tempo ormai è stato sfatato il mito delle uova come causa dell’aumento del colesterolo, per cui puoi mangiarle anche se hai il colesterolo alto. Sono principalmente gli zuccheri e i carboidrati in eccesso a farlo aumentare. Il nostro organismo infatti ha anche la capacità di produrre colesterolo anche se non lo introduciamo direttamente. I carboidrati, gli zuccheri e alcuni grassi tendono infatti ad aumentare la capacità del fegato di produrre colesterolo. Ed è di questo che voglio parlarti.

Molti degli alimenti confezionati sarebbero controindicati perché conterrebbero grassi di qualità discutibile, zuccheri e carboidrati troppo raffinati, poche fibre. Mi riferisco a fette biscottate, biscotti, crackers, carne e pesce impanati, cereali da prima colazione, ecc. La maggior parte dei cibi processati contiene ingredienti che portano ad aumentare i valori di colesterolo, soprattutto se il consumo di questi è costante.

Sono da evitare anche insaccati e carne processata (mortadella, salame, hamburger, wurstel, ecc.), bevande zuccherate e alcoliche (quindi succhi di frutta, birra, coca cola, ecc.) e dolci in genere.

Al di là di questi cibi confezionati e processati che sarebbero da evitare e limitare anche se sei in linea e non soffri di alcuna patologia, non ci sono alimenti controindicati se soffri di ipercolesterolemia. Ma se mangi tutti i giorni frutta, pasta, riso, pane e dolci in abbondanza (rispetto al tuo fabbisogno ovviamente) sicuramente il tuo organismo tenderà a produrre più colesterolo (LDL) soprattutto se è predisposto. Il punto però è che dovresti sapere in quali quantità e con quale frequenza vanno mangiati questi alimenti, cosa non facile.

COSA MANGIARE: quali cibi e come mangiare per abbassarlo?

Veniamo alla domanda più importante. Abbiamo capito cosa non mangiare, ma vediamo cosa mangiare per abbassarlo.

Penso tu abbia capito che mangiare vegetariano o vegano non sia la soluzione. Gli alimenti vegetali però sono molto importanti per migliorare i valori di colesterolo.

La dieta per ridurre il colesterolo non deve essere eccessivamente calorica (quindi ipo- o normo-calorica) ma al di là di questo conta da quali cibi provengono queste calorie.

A colazione potresti mangiare dei cibi con pochi zuccheri, quindi andrebbe bene del latte parzialmente scremato o yogurt magro con del pane integrale o dei fiocchi d’avena (avena che tra l’altro contiene betaglucani che “riducono” la colesterolemia). Aggiungere anche della frutta secca o dei semi oleosi (semi di lino ad esempio) potrebbe essere utile per ridurre ulteriormente le LDL.

A pranzo una minestra di orzo (anch’esso contiene betaglucani come l’avena) o dei legumi e un secondo di pesce, di carne o delle uova (che sarebbe meglio acquistare biologiche perché di qualità migliore). La cena potrebbe essere composta principalmente da un secondo come sopra, accompagnato con del pane di segale integrale.

Tra un pasto e l’altro potresti mangiare un frutto, senza esagerare con le quantità e variando sempre con le tipologie.

Non far mai mancare una porzione di verdure a pranzo e a cena, le fibre contenute in esse sono importanti per ridurre l’assorbimento del colesterolo ma anche per ridurne la produzione da parte del fegato.

E soprattutto condire sempre con dell’olio d’oliva extravergine che va usato con moderazione, ma usato sempre. Eliminarlo non serve a niente!

Ricorda che eliminare la carne, le uova, i grassi in genere non serve a niente se vuoi ridurre il colesterolo. Le quantità di tutti questi cibi dipendono ovviamente da molti fattori e sono soggettive. Tuttavia migliorare la qualità di quello che mangi potrebbe essere un passo importante per abbassare i tuoi valori ematici di colesterolo, soprattutto di quello “cattivo”.

Se ciò non dovesse avvenire significa che bisogna indagare meglio su quale possa essere la causa del colesterolo alto che, va detto, non sempre è dovuto ad una alimentazione scorretta. Mangiare bene, in questi casi, potrebbe però servire a non farlo aumentare ulteriormente.

Vuoi capire come e quanto mangiare per abbassare il tuo colesterolo? Contattami! Imposterò un piano alimentare personalizzato che farà al caso tuo.