In questo articolo ti do 10 consigli semplici e pratici per poter stare in forma e in salute. Fanne buon uso!

Per stare in forma non basta fare una dieta solo in alcuni periodi dell’anno, ma è necessario adottare dei comportamenti salutari che possono aiutarti anche a migliorare il tuo benessere.

Ecco a te i dieci consigli:

1. Fai pasti completi

Per pasto completo si intende un pasto che comprenda, nelle giuste proporzioni, carboidrati, proteine e grassi. Un giusto equilibrio di questi nutrienti consente di saziarsi senza subire attacchi di fame, di evitare l’abbiocco post-prandiale e di avere maggiore energia fisica per affrontare gli allenamenti.
Un esempio di pasto completo può essere: un piatto di pasta, un secondo di carne o pesce e un contorno di verdure, usando come condimento dell’olio extravergine d’oliva. O meglio ancora un piatto unico che comprenda tutti gli elementi e che sazia anche alla vista.

2. Fai piccoli spuntini

Sebbene i pasti completi aiutino a mantenersi sazi, fare un piccolo spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio permette di arrivare poi a pranzo e a cena con la giusta fame senza avere la tentazione di mangiare cibi eccessivamente calorici (formaggi, salumi, pane, ecc.). In questo modo sarai in grado di controllare meglio la tua alimentazione quotidiana e soprattutto di avere le giuste energie per gli allenamenti.
Un piccolo spuntino potrebbe essere una manciata di frutta secca o un frutto oppure uno yogurt.

3. Fai una colazione bilanciata

La colazione è il pasto più importante, quante volte l’avrai sentito dire?
Essendo il primo pasto della giornata condiziona in maniera positiva (se fatta bene) o in maniera negativa (se fatta male) una serie di meccanismi: sazietà, consumo calorico, energia fisica e mentale, ecc.

Fare un carico di nutrienti di prima mattina non “costringe” l’organismo a richiederli a pranzo e a cena che, guarda caso, sono i pasti dove ci si abbuffa di più.
Un esempio di colazione bilanciata è: uno yogurt con dei fiocchi d’avena o di orzo e una manciata di frutta secca. Oppure, volendo farla salata, anche delle uova strapazzate con del pane di segale.

4. Mangia cibi integrali (veri)

L’industria alimentare e gli scaffali dei supermercati sono pieni di cibi integrali che in realtà non lo sono affatto (es. cereali integrali da prima colazione, merendine integrali, ecc.). I veri cibi integrali sono quelli costituiti da uno o pochissimi (2-3) ingredienti. Mi riferisco al farro, orzo o riso integrale a chicchi integrali oppure al pane 100% di segale o di grano.
Questi alimenti danno grossi benefici salutari all’organismo e, tra l’altro, saziano tantissimo.
Una bella minestra di farro al posto della pasta oppure del pane 100% integrale al posto del pane bianco fanno molta differenza, vedrai.

5. Mangia almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura

Chi consuma più porzioni al giorno di frutta e verdura è portato ad ammalarsi di meno di infarto, ictus, tumori, quindi questo consumo è importantissimo per la prevenzione.
Ma mangiare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura rientra anche tra i consigli per mantenere un corretto peso corporeo perché permetterebbe di mantenere un corretto senso di sazietà grazie alle fibre, in particolare se mangiati in sostituzione di alimenti più calorici.

Per stare in forma e in salute è necessario che gran parte della propria dieta si basi su verdura e frutta.

Per chi fa sport sono fondamentali perché garantiscono un maggiore apporto di vitamine e sali minerali che vengono perse con l’attività fisica.
Arrivare a 5 porzioni al giorno tra verdura e frutta non è così difficile, basta solo abituarti: dei mirtilli a colazione e un po’ di mandorle a metà mattina; un contorno di insalata a pranzo e una mela a merenda e, per finire, un contorno di spinaci a cena.

6. Evita i cibi con più di 2-3 ingredienti

La scelta dei cibi al supermercato è il primo passo per mantenere una corretta forma fisica. Cibi con pochi (o un solo) ingredienti, solitamente (!), sono indice di maggiore genuinità e minore trasformazione. Questo si traduce in una maggiore ricchezza di nutrienti e un minore apporto calorico: alla lunga è un fattore che incide sulla salute e sul peso corporeo.
Alcuni esempi sono: lo yogurt bianco al posto di quello alla frutta, filetti di merluzzo al posto dei bastoncini, oppure fette croccanti di pane (es. wasa) al posto dei crackers.

7. Evita di mangiare troppo

Sembra un consiglio banale, il più banale forse. Ma per dimagrire o evitare di ingrassare, la quantità degli alimenti è la chiave.
Dovresti puntare a mangiare cibi con bassa densità calorica ed evitare o limitare cibi molto calorici. Di alcuni cibi basta mangiare piccole quantità per eccedere, quindi attenzione soprattutto a questi.
Per te che fai sport e magari cerchi di mantenere un peso adeguato, sarebbe opportuno evitare di mangiare tanto “perché poi brucio tutto con l’attività fisica”.
Fatti aiutare da un professionista che sia in grado di capire il tuo fabbisogno calorico.

8. Evita di mangiare troppo poco

Eh sì, anche mangiare troppo poco può essere un problema.
Ridurre molto le quantità di cibo ti porterà probabilmente ad avere più fame, con rischio di attacchi di fame e voglia di dolci durante la giornata. Ma soprattutto condurrà il tuo organismo ad “abbassare” il metabolismo e quindi a consumare meno calorie durante il giorno.

Soprattutto se fai sport questa è la scelta peggiore che tu possa fare perché ti porterà col tempo ad intaccare la massa muscolare e perdere energia negli allenamenti con conseguente calo nelle prestazioni fisiche.

9. Inizia il pasto con una piccola porzione di verdure

Questo piccolo consiglio può aiutarti a limitare le quantità del pasto se arrivi con molta fame e a ridurre i picchi di insulina (soprattutto se mangi solo un primo piatto di pasta o riso) con notevoli vantaggi tra i quali il controllo del peso corporeo. Basta una piccola porzione di verdure crude o cotte con poco olio, come antipasto.

10. Mangia lentamente

La velocità con la quale mangiamo non è fondamentale, ma fa parte di quei consigli che ti aiutano a mantenerti in forma. Mangiare piano ti permetterà di facilitare la digestione, evitandoti quel gonfiore post-prandiale veramente fastidioso, ma ti aiuterà anche a controllare quello che mangi e avere maggiore consapevolezza.

Per stare in forma ti basterebbe adottare questi semplici consigli. Magari non ci riuscirai da domani ma dovrai provarci. Ricorda, migliorare o cambiare lo stile alimentare è la chiave per avere vantaggi a lungo termine.

Hai bisogno di un professionista che ti suggerisca cosa e quanto mangiare per raggiungere i tuoi obiettivi? Se pensi possa essere io, contattami. Imposterò un piano alimentare personalizzato che farà al caso tuo.