Con quale metodo è più indicato valutare la composizione corporea per uno sportivo? In questo articolo oltre a spiegarti COME, ti spiego PERCHÈ è fondamentale farlo.
Sei uno sportivo amatoriale? O un agonista? In entrambi i casi molto probabilmente ti interessa migliorare le prestazioni e i tuoi risultati.
Per fare questo, però, saprai che non basta solo allenarsi, bisogna anche mangiare in maniera adeguata.
Da dove partire?
Prima però di sapere COSA e QUANDO mangiare, sai bene che è fondamentale conoscere il tuo peso e la tua altezza. Questi parametri sono basilari soprattutto per sapere QUANTO devi mangiare.
In realtà solo peso e altezza possono non bastare, per cui è necessario analizzare la tua composizione corporea: sia attraverso la bioimpedenziometria che attraverso la plicometria.
Devi quindi tenere sotto controllo la massa grassa, la massa muscolare, ma in particolare l’idratazione.
L’analisi della composizione corporea è fondamentale perché ti permette di capire su quale aspetto devi migliorare e soprattutto permette a me, come dietista, di elaborare un piano alimentare personalizzato (che altrimenti non lo sarebbe abbastanza).
Ti faccio un esempio: se devi perdere massa grassa, quindi dimagrire, non ti basterà basarti solo sul peso perché può darsi che non sia sufficiente. Se il tuo peso diminuisce di 2 kg non è detto che i kg in meno siano di grasso. La qualità di quello che perdi ce lo rivela l’analisi della composizione corporea, che ti spiegherò a breve.
Dal momento che si può dimagrire senza perdere peso, capisci bene quindi che la sola bilancia spesso non è attendibile (ne ho parlato qui)
Te ne faccio un altro, di esempio: se hai necessità di aumentare la massa muscolare, la sola bilancia non ti basterà perché non è in grado di dirti se effettivamente i kg in più sono solo di muscoli o anche di grasso.
Insomma, potrei farti tanti altri esempi per farti capire quanto sia importante conoscere la composizione corporea.
Come si esegue l’analisi della composizione corporea?
È complicato e costoso? Per nulla. È semplicissimo ed economico.
Il metodo che uso e che includo in tutte le mie visite è la bioimpedenziometria (BIA).
Per eseguire l’esame ci si sdraia sul lettino mantenendo le gambe e le braccia distanziate dal corpo. Dopodichè applico degli elettrodi in posizioni precise sul dorso della mano e del piede e in pochi secondi, con un passaggio di corrente a bassissima frequenza (non avvertirai niente) la BIA fornisce i risultati.
Tutti possono fare questo test, non ci sono controindicazioni di alcun tipo.
Attenzione! Come hai potuto leggere l’esame va fatto da sdraiati, non in piedi. Esistono molte bilance (casalinghe e da farmacia) che fanno questo tipo di test, ma posso assicurarti che non sono attendibili. Ti consiglio sempre di eseguire la BIA da un professionista (qui ti consiglio perchè dovresti rivolgerti ad un dietista) per avere la garanzia dei risultati.
La BIA, questa valutazione della composizione del tuo corpo da sdraiati, deve essere poi integrata con la plicometria.
Con una morbida pinza e pizzicando alcune parti del corpo (gamba, braccia, addome) rileverò anche lo spessore delle pliche cutanee. Questo esame è meno dettagliato della BIA, ma serve per capire in quali punti del corpo è diminuito o aumentato il grasso sottocutaneo.
Cosa ci permette di misurare la plicometria?
La plicometria permette di misurare lo spessore delle pliche, una porzione di pelle sotto la quale c’è anche il grasso sottocutaneo. Da questo esame si può anche risalire a:
- massa grassa (FM, Fat Mass);
- massa magra (FFM, Fat Free Mass).
Ma il risultato di questo va sempre confrontato con la BIA, esame molto più completo, che ora ti spiegherò più nel dettaglio.
Cosa ci permette di misurare la BIA?
La BIA ci permette di conoscere una serie di compartimenti che altri metodi (come la plicometria) non sono in grado di darci:
- la massa grassa (FM, Fat Mass);
- la massa magra (FFM, Fat Free Mass);
- la massa metabolicamente attiva (BCM, Body Cell Mass) che corrisponde più o meno alla massa muscolare;
- l’idratazione (TBW, Total Body Water): l’acqua totale contenuta nel nostro corpo;
- l’acqua intracellulare (ICW, Intra Cellular Water), quella presente dentro le cellule;
- l’acqua extracellulare (ECW, Extra Cellular Water), quella presente fuori dalle cellule.
Insomma ci da delle indicazioni molto utili e complete per capire se tu, da sportivo, ti stai allenando bene e per poter impostare gli obiettivi futuri, ci aiuta a capire la situazione relativa alla ritenzione idrica e all’idratazione del corpo.
Senza analizzare la tua composizione corporea sarà molto difficile personalizzare la tua alimentazione.
Ma oltre che difficile, questo potrà determinare scarsi risultati perché il tuo corpo non avrà le energie che gli servono.
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