Dopo un allenamento è consigliato mangiare in un certo modo per favorire il recupero. Qui ti consiglio come sfruttare il pasto post-allenamento a tuo vantaggio.
Chissà quante volte ti sarà capitato di non sapere cosa mangiare dopo un allenamento. E chissà quante altre volte non sapevi se mangiare poco (per dimagrire) o tanto (per recuperare le energie).
In qualsiasi caso, il pasto successivo all’allenamento è molto importante e deve essere personalizzato a seconda dell’obiettivo: cioè se devi dimagrire o se devi migliorare le tue prestazioni, il tuo pasto dovrà essere differente.
Ci sono però alcuni punti in comune, dei punti fermi che sono molto importanti.
Il recovery meal (RM) è il cosiddetto “pasto di recupero”, recupero dall’allenamento che ha esaurito le energie che possono quindi essere recuperate per l’allenamento successivo.
Va precisato però che non deve necessariamente essere “solido”, quindi un pasto vero e proprio. Il RM può essere anche semplicemente una bevanda, da bere non appena terminato il workout. Un recovery drink, in questo caso, è molto più pratico e potrebbe essere utile per iniziare a ricaricare le energie prima del pasto successivo.
Che sia solido o liquido ci sono alcuni punti molto importanti da rispettare.
Quali caratteristiche deve avere un pasto o una bevanda post-allenamento?
- digeribile: i cibi devono impegnare pochissimo o per nulla la digestione. I grassi ad esempio allungano i tempi, perciò vanno evitati formaggi, cibi troppo conditi, hamburger, ecc. La quantità di grassi deve essere minima.
- assimilabile: non devono esserci antinutrienti o sostanze che ostacolano l’assorbimento dei nutrienti principali. Le fibre, quindi i cibi integrali in genere, non sono favorevoli in questo preciso momento. Da evitare quindi i legumi, abbondanti verdure, cibi integrali con aggiunta di crusca, ecc.
- adeguato: in base all’attività svolta e alle capacità digestive di ognuno. Non può essere troppo abbondante, ma eventualmente può essere suddiviso in più pasti per recuperare dall’esercizio.
Cosa deve comprendere un pasto post-allenamento?
Sicuramente proteine (carne, pesce, bresaola o eventualmente proteine del siero del latte) che aiutano a riparare il danno muscolare causato dall’allenamento.
Eventualmente anche carboidrati (riso, pasta, patate o maltodestrine) che favoriscono il recupero muscolare e aumentano le scorte di energie per l’allenamento successivo.
Sali minerali come potassio, magnesio e sodio se l’allenamento è molto lungo e intenso, per ripristinare l’equilibrio dei sali persi col sudore.
I vantaggi nel fare un buon pasto di recupero sono:
- un migliore recupero delle energie perse con l’allenamento;
- un miglioramento delle prestazioni;
- benessere generale, in particolare muscolare.
Se un recovery meal non viene fatto nel modo giusto può compromettere la digestione, il recupero muscolare, può farti sentire stanco per tutta la giornata.
Ovviamente, si tratta solo di un tassello nell’alimentazione sportiva. Il miglioramento o il peggioramento delle prestazioni non può ricadere tutto su quello che mangiamo subito o un’ora dopo. Però è utile e necessario sfruttare questo momento a proprio vantaggio.
Il pasto successivo all’allenamento è variabile in base al tipo di sport, alla persona, all’obiettivo (dimagrire o migliorare le prestazioni).
E tu? Hai mai pensato quanto è importante il post-allenamento?
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