Quando sono a dieta posso mangiare un dolce senza avere il rimorso subito dopo? Certo che sì! Ecco alcune regole per preparare un dolce light.
Se stai leggendo questo articolo è perché evidentemente al dolce non riesci a rinunciare. Pochi ci riescono, ma in molti casi dopo averlo assaggiato ti viene il rimorso per aver vanificato tutti gli sforzi. Il dolce non è necessariamente il peggio che possa esserci, ma di certo non possiamo contemplarlo in un piano dietetico che preveda un carico glicemico basso. Questo dovrebbe essere abbastanza scontato.
E’ anche vero però che in ogni percorso dietetico non ci si può basare solo sulla biochimica degli alimenti, perché il nostro organismo dà il meglio quando la mente è libera. Uno dei motivi del fallimento delle diete è anche questo. E’ necessario a volte appagare la mente, quindi è utile a volte concedere e concedersi un dolce. Inoltre un dolce light può, in alcuni casi, rientrare tra i parametri della dieta, senza essere uno sgarro vero e proprio.
Ma come si può preparare un dolce dietetico? Quali requisiti deve avere?
Bisogna seguire alcune semplici regole, che ti elenco qui sotto:
1. Rinunciando agli zuccheri
Via zucchero (anche di canna), quindi via anche a fruttosio che inevitabilmente si porta dietro (del fruttosio e dei suoi effetti ne ho parlato qui) Usare un qualsiasi dolcificante, facendo particolare attenzione all’aspartame che non deve essere usato per i prodotti da forno. Vanno bene anche i polialcoli (o polioli) come il maltitolo, sorbitolo, xilitolo anche se va detto che un consumo eccessivo (sempre e comunque soggettivo) può dare effetti lassativi. Particolarmente interessante è l’uso di eritritolo che tra tutti i polialcoli non ha effetti sulla glicemia ed è solitamente ben tollerato.
Va bene anche l’utilizzo della marmellata light eventualmente da spalmare sulle crostate o all’interno di un dolce soffice.
2. Riducendo fortemente i grassi
Per abbassare notevolmente l’apporto calorico e per altre ragioni è conveniente ridurre i grassi che sono il doppio più calorici degli zuccheri. Una quantità di grassi minima è comunque necessaria per rendere morbido l’impasto.
Oltretutto bisogna tenere conto della quantità di grassi per porzione. Se questa finisce per essere una piccola parte, non ci sono problemi.
Usare preferibilmente olio d’oliva extravergine, d’arachidi o burro. Sono tutte fonti di grassi che resistono molto alle alte temperature, ragion per cui non andrebbero utilizzati gli oli di semi in genere (l’olio d’arachidi rappresenta un’eccezione).
Attualmente si trova sul mercato l’olio di girasole alto oleico, un prodotto che resiste molto alle alte temperature.
L’olio extravergine d’oliva è la fonte migliore ma dato il suo gusto intenso può non essere gradito. L’olio d’arachidi, essendo un olio di semi, viene reso inodore e insapore. E’ quindi più che adatto da questo punto di vista insieme all’olio di girasole AO.
Il burro potrebbe essere un’alternativa. Potrebbe essere utile in alcuni casi perchè “lega” meglio, data la naturale presenza di emulsionanti. Non è veleno, prima che qualcuno me lo chieda. D’altra parte cambierà poco visto che la quantità per porzione sarà limitata a pochi grammi. Il burro è un buon alimento e non è affatto dannoso se consumato nelle giuste quantità (dei suoi benefici ne ho parlato qui). Sì al tuorlo d’uovo, ma solo se non si utilizzano le fonti sopra citate.
3. Aumentare inevitabilmente le proteine
Se eliminiamo gli zuccheri e riduciamo i grassi, per forza di cose aumenteranno le proteine in proporzione.
Questo aspetto non può che avere notevoli effetti positivi. Con quali alimenti aumentare l’apporto proteico? Beh, considerando i primi due punti, andrebbero usati alimenti magri e senza zuccheri: yogurt magro, yogurt greco magro, albume d’uovo, latte scremato, ricotta.
In caso di intolleranze, allergie o altro, possono essere usati gli integratori proteici.
4. Scegliere la farina giusta
L’uso della farina è un po’ discusso, ma bisogna partire dal presupposto che i discorsi sulle farine “0” o “00” che risulterebbero veleno andrebbero banditi. Sì, è vero che non sono il massimo. Sono privati totalmente della fibra e della parte migliore del chicco, ma è anche vero che vi sono vantaggi in termini di conservabilità e panificazione. Le farine più raffinate infatti lievitano meglio delle farine integrali.
Le farine raffinate sono “additate” per la famosa questione dell’indice glicemico (IG). La mancanza di fibre agevolerebbe l’assorbimento del glucosio. Questo è in parte vero, ma anche le proteine riducono l’IG dell’intero pasto. Ed è anche per questo che vanno aumentate.
In pratica, se desideri usare farine meno raffinate va benissimo (d’avena, di farro, di kamut), anche se costano di più. Ma l’uso delle farine di grano 0 e 00 non creerebbe problemi se venissero rispettati i punti precedenti. In sintesi: utilizza quella che più si addice al dolce.
5. Usare liberamente aromi naturali
Nel dolce dietetico si possono tranquillamente usare frutta (non succhi), scorze di limone e d’arancia, carote, cannella.
Va detto comunque che l’esperienza facilita la buona riuscita. Chi è già esperto impiegherà poco a ottenere un dolce buono di consistenza e di sapore. Alcuni dolci possono essere tranquillamente inseriti nel piano nutrizionale e preparati in meno di 5 minuti, mentre altri un pò più elaborati (ma sempre light) andrebbero consumati di saltuariamente.
In ogni caso sappi che il dolce puoi continuare a mangiarlo anche se sei a dieta (casi particolari permettendo).
Che ne dici di provare qualcosa? 🙂
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