Cerchiamo di mangiare sempre meno con lo scopo di dimagrire. E se invece la chiave fosse mangiare di più?

Avere un metabolismo basso è abbastanza comune e di certo tu potresti essere una delle “vittime”. Aver seguito diete restrittive ripetute nel tempo ed essere stato poco attivo fisicamente negli ultimi tempi, possono aver contribuito a “bloccare” il tuo metabolismo.

Il metabolismo basso, espressione usata in gergo, è una forma di adattamento che attua l’organismo per la sopravvivenza quando si trova in determinate condizioni. Mi spiego meglio: essendo un grande risparmiatore, il nostro corpo, tende a ridurre le sue funzioni vitali. Tra queste, la produzione di calore (alcune persone non sudano più per questo motivo), la funzionalità epatica e pancreatica (la digestione in molti soggetti è compromessa) e tanto altro ancora.

Tutte queste situazioni sono abbastanza comuni. E il problema è che pur mangiando molto poco ci troviamo con un peso che non vuole scendere. A questo si aggiunge per alcuni la mancanza di fare attività fisica, così la speranza di aumentare il metabolismo è una chimera.

Forse sei anche tra quelle persone che credono che il consumo di calorie giornaliero dipenda esclusivamente da quanto ci muoviamo. Ma non è così, o almeno è vero solo in parte. In realtà sono 3 i fattori che incidono sul dispendio energetico giornaliero:

1) il metabolismo basale: cioè le calorie che l’organismo brucia per mantenere le funzioni vitali;

2) l’attività fisica: che contribuisce al consumo calorico però solo in caso di movimento;

3) l’effetto termogenico dei nutrienti: il consumo calorico previsto per digerire, assorbire e assimilare i nutrienti. Che incide in media sul 10-15% del dispendio calorico totale a seconda del tipo di dieta.

Cos’è la termogenesi

Ecco, fatta questa premessa, puoi immaginare come la qualità di quello che mangiamo incide in maniera significativa sulle calorie che bruciamo giornalmente. La termogenesi indotta dalla dieta però varia in base a quali macronutrienti sono coinvolti (cioè se grassi, carboidrati o proteine).

I grassi incidono pochissimo, solo il 3% delle calorie introdotte attraverso i grassi vengono impiegate per i processi digestivi, assorbitivi e di assimilazione.

Questa percentuale sale al 7% per quanto riguarda i carboidrati, mentre per le proteine gli stessi processi menzionati incidono il 30%. Differenze enormi, che denotano come una dieta ricca di grassi e carboidrati che solitamente seguiamo quando “ci lasciamo andare” non è solo teoricamente ricca di calorie ma anche a basso impatto sul metabolismo. Un disastro.

Cosa mangiare per aumentarla

Una dieta più ricca di proteine invece (che non vuol dire necessariamente iperproteica), rispetto ad una dieta standard, è una strategia per mantenere il metabolismo più alto pur mangiando. Ecco perché la maggior parte delle diete dimagranti sono iperproteiche, oltre che ipocaloriche. Perché le proteine stimolano maggiormente il metabolismo.

Per aumentare il dispendio energetico giornaliero, possiamo quindi modulare i macronutrienti in maniera molto semplice: aumentando le proteine (occhio, una proteina non è una proteina) e riducendo i grassi. Molto facile a dirsi, un po’ più complicato a farsi.

Potremmo iniziare inserendo nella nostra dieta alimenti proteici già al mattino, anche se un po’ inusuale date le nostre abitudini mediterranee: uova, salumi magri, yogurt greco, ad esempio.

Poi abbinando sempre primo e secondo a pranzo e mangiando un secondo con un contorno a cena. In questa maniera avrai inserito in ogni pasto una fonte proteica in grado di stimolare in maniera significativa la termogenesi indotta dalla dieta. Ovviamente con le quantità che variano a seconda del tipo di soggetto.

Bene, ora che hai trovato la strategia per aumentare il metabolismo col modo più semplice e piacevole che esista (mangiare) puoi applicarlo su te stesso. Senza dimenticare che l’attività fisica rimane un tassello fondamentale. E non solo per questo aspetto.

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