Fare un lavoro notturno può rappresentare, alla lunga, un rischio per la salute. Alcuni consigli per mangiare in maniera corretta ed appropriata.

Se stai leggendo questo articolo molto probabilmente fai un lavoro notturno che ti comporta qualche disagio fisico, di attenzione. E dal momento che lasciare il lavoro è l’ultima cosa che vorresti fare, stai cercando un modo per risolvere questi tuoi problemi. Un modo sicuramente c’è ed è quello di mangiare in maniera corretta e appropriata.

Un lavoro può essere di per sé stressante (anche se svolto di giorno), ma il solo fatto di svolgerlo di notte mette ulteriormente sotto stress l’organismo. Il lavoro notturno infatti è tutelato dalla legge proprio perché ne è riconosciuto l’effetto negativo sulla salute, soprattutto se protratto per tanto tempo.

Ci sono quindi degli aspetti che vanno considerati per evitare che lavorare di notte diventi dannoso per l’organismo. Affrontiamoli una per volta, così alla fine dell’articolo riuscirò a spiegarti anche perché dovrai mangiare in un determinato modo.

I ritmi circadiani e il cortisolo

L’organismo di ognuno di noi ha dei flussi ormonali che seguono un ritmo ben preciso con dei picchi in determinate fasce orarie della giornata. Questi flussi prendono il nome di ritmi circadiani e sono determinati da fattori ambientali tra i quali, in maniera particolare, la luce solare.
Essere abituati da sempre a coricarsi alle 3 di notte e ad alzarsi alle 11 di mattina (pur dormendo 8 ore), per l’organismo rappresenta uno stress il quale alla lunga può portare dei danni più o meno importanti. Motivo per cui non è importante solamente rispettare quel tot di ore di sonno, ma garantire i giusti ritmi biologici al proprio corpo. 

Tra gli ormoni più coinvolti, quando questi ritmi vengono sballati e per te che fai un lavoro notturno, c’è il cortisolo. Elevate secrezioni di cortisolo nelle ore notturne sono necessarie perché ci permettono di rimanere attivi, ma d’altra parte alla lunga sono dannose. Le conseguenze possono coinvolgere il sistema immunitario, l’apparato cardiovascolare, il tessuto osseo, il ciclo mestruale nella donna, così come l’aumento di peso. Ovviamente l’entità di ogni problematica dipende da quanto tempo si è esposti ad alti livelli di cortisolo e da eventuali altri fattori, come appunto l’alimentazione di cui parleremo più avanti.

Ma il cortisolo non è l’unico aspetto da considerare.

Alternanza luce-buio e vitamina D

Un altro aspetto molto importante è la vitamina D. Sicuramente ne hai sentito parlare moltissimo e magari sai anche che tutti noi siamo in grado di produrla se esposti ai raggi solari. Se già la gran parte delle persone che lavorano di giorno è già carente di vitamina D, figuriamoci te che lavori di notte e il sole (soprattutto d’inverno) lo vedrai 2-3 ore al giorno se va bene.
Considerando che con la nostra alimentazione difficilmente riusciamo ad assumere abbastanza vitamina D, resta importantissimo “assumerla” attraverso il sole oppure integrandola.
Cosa comporta avere bassi livelli di vitamina D? La carenza è correlata con immunodepressione, osteopenia e osteoporosi, malattie cardiovascolari, per cui è estremamente importante dosarla quando fai le analisi del sangue.

Sonno e melatonina

Quanto riesci a riposare una volta terminato il turno lavorativo? Probabilmente difficilmente riuscirai a dormire bene. Chi fa un lavoro notturno non sempre riesce a dormire con un sonno ristoratore, anche dopo un lungo turno lavorativo. Questo perché l’alternanza luce-buio gioca un ruolo fondamentale nella produzione di melatonina e in questi casi è carente. Normalmente il sonno è indotto proprio dalla melatonina, per l’appunto.

Tutti questi aspetti che ti ho elencato hanno purtroppo a che fare anche con l’aumento di peso che è spesso la conseguenza diretta e indiretta delle alterazioni che ti ho elencato finora. Spesso si tende a mangiare di più, soprattutto di notte, e in maniera totalmente sregolata. Non è colpa tua ma è proprio per via di questi ritmi che il tuo corpo non ti da i giusti segnali.

Cosa dovrebbe mangiare chi lavora di notte

Ma allora posso ridurre gli effetti negativi dovuti al lavoro notturno attraverso una alimentazione appropriata? O meglio, mangiando in maniera diversa rispetto al solito riesco a limitare i danni? Certamente sì, eppure tanto.

I livelli del cortisolo di cui ti ho parlato all’inizio sono strettamente condizionati da cosa mangiamo. In particolare i carboidrati e gli zuccheri sono in grado di abbassare i livelli. Mangiare un pasto ricco di carboidrati la sera, prima del turno lavorativo, potrebbe essere un modo per tenere a bada questo ormone. Ovviamente la scelta dei carboidrati deve essere fatta prendendo in considerazione quelli giusti, quindi farro, orzo, legumi, ma anche pasta, patate, se abbinate ad un secondo.

Sarebbe consigliabile anche fare un pasto a fine turno notturno (chiamiamola colazione, visto l’orario) in modo da “spezzare” quel digiuno che andrebbe dalla cena al pranzo del giorno seguente. L’errore che fanno quasi tutti è invece quello di saltare questo pasto facendo passare troppe ore tra i due pasti col turno di lavoro in mezzo. Consiglio: evita cibi grassi se andrai a coricarti a breve perché potrebbero non farti riposare bene.

Vista la difficoltà nel reperire la vitamina D attraverso l’alimentazione quotidiana, in quanto dovremmo mangiare più spesso alimenti grassi (salmone, yogurt interi, burro, uova intere, ecc..), la scelta migliore è quella di assumerla con un integratore con dosi che ovviamente devono essere personalizzate. Integrando la vitamina D, ma solo se è bassa, riusciamo a mantenere un buon sistema immunitario, ad avere una ossatura migliore e ad abbassare il rischio cardiovascolare.

La melatonina così com’è non si trova negli alimenti, ma per una sua produzione è necessario assumere il triptofano, un amminoacido essenziale. Alcuni alimenti sono più ricchi di altri in triptofano (i legumi ad esempio sono un’ottima fonte, ma anche tutti gli alimenti ricchi in proteine) e possono aiutarci in questo senso. Altrimenti si può scegliere un integratore di amminoacidi essenziali (AAE) che apportano, tra gli altri, anche il triptofano.
Nel mercato è possibile reperire anche la melatonina come integratore che preso qualche ora prima di coricarsi, quindi un po’ prima della fine del turno lavorativo, può indurre un sonno ristoratore fisiologico. La melatonina, oltretutto, è antagonista del cortisolo quindi come vedi poi tutto è strettamente collegato.

Questi che ti ho elencato sono solo alcuni consigli alimentari che dovresti seguire se fai un lavoro notturno, ma spero ti possano essere utili per capire che bisogna mangiare in maniera corretta per ridurre alcuni fattori di rischio. Perché lavorare è importante, ma lavorare in salute lo è ancora di più.

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Bibliografia:

• Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013 Jun;22(6):1079-87. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-12-1377. Epub 2013 Apr 5.